提臀收腹簡易六招
身體的某些部位比較容易囤積脂肪,因此對付這些部位最有效的方法就是局部減肥法。局部減肥要想成功,關鍵就是姿勢要到位,肌肉纖維要儘量地運動到位。只要目標明確,想減哪就減哪,只要四周的時間,就能讓你看到驚喜的變化。
訓練指示:
找一個啞鈴,注意重量要適中,要能挑戰自己,但又不至於過重使肌肉拉傷。一開始啞鈴的合適重量是3至5磅,以後可以逐漸加重到6至20磅。
一開始,每組動作做8至12次,然後逐漸增加強度,每個動作保持的動作時間加長,比單純地增加每組動作的次數,效果要好得多。
這組動作每週做二至三次,每隔一天做一次。
可以根據自己的身體條件改變動作的難度。根據推薦的招式,可以稍微降低或增加難度,找到自己最適合的方式。
前傾式:
雙腳分開與髖部同寬,腳尖向前,雙手放在髖部上。雙腳一前一後,像時鐘的時針和分針一樣指向十二點。後背挺直,挺胸收腹,上半身稍微向前傾,右腳向前伸,臀部往後拉,儘可能不要把身體重心放在彎曲的膝蓋上。收緊臀部,然後回到站立姿勢,雙腳放鬆平行站立。
身體同樣向下傾,右腳向側面伸,形狀就跟時針指向三點一樣。收緊臀部,然後回到站立姿勢,雙腳放鬆平行站立。重複這兩組動作,然後換左腳,動作要點一樣。
安全指示:如果覺得膝蓋繃緊了,那麼另外一隻腳不要拉得太遠,以免拉傷。
動作要點:注意後背不要太往前傾。後背不要與地面成水平姿勢,一定要挺胸,使後背與地面形成一定的角度。
下蹲式:
雙手舉啞鈴過肩,手掌向上,雙腳分開超過肩寬站立,腳趾自然地向側面指。挺直站立,使後背肋骨繃緊。
動作要點:腳越長,那麼雙腳應該分得越開,以達到更好的效果。
身體向下蹲,雙腳成馬步姿勢。雙手向外側壓,胸部往前挺,收緊臀部。保持一會,然後回到站立姿勢。
安全指示:後背一定要挺直,腰部不要向前彎。
容易犯錯:膝蓋彎曲。
動作要領:下蹲的時候膝蓋和腳趾指向同一個方向。如果膝蓋彎曲或搖擺不定,減慢速度以保持身體平衡。
平躺式:
平躺在墊子上,在身體下面靠近臀部的背部地方墊上一條捲成圓軸狀的毛巾,這樣身體與地面就能形成一定的角度了。如果背部墊着的毛巾讓你覺得不舒服,那麼疊到最小以達到儘可能舒服的狀態。雙手放在頭部下面。頭向上抬,勁部和後學都離開地面幾寸遠,但是注意勁部不要彎曲,不要向前伸。運氣讓全身的肌肉變得緊張。保持這個姿勢不要動,感覺腹部在收緊。然後勁部向前,使下顎觸碰到勁部。保持正常的呼吸,保持這個姿勢5至10秒,以後每次逐漸延長時間,最長的時間可達一分鐘。
動作要領:關鍵是要保持姿勢,不要拉伸到骨骼肌肉發出聲音。
然後身體向側面翻,腹部用力而不是雙手用力。保持這個姿勢不動,保持正常呼吸,堅持5至10分鐘,然後身體放平回到原來位置,放鬆兩至三個呼吸後重復以上動作。
-
一個簡易小動作 輕鬆塑美臀
下面教大家一個簡單的動作。可以不斷重複伸展和收縮臀小肌和股方肌,擠壓和消除臀部多餘脂肪,提臀並美化臀形。提示:均勻地呼吸,保持雙肩的放鬆,不要聳肩,同時練習過程中髖部不要向外翻轉,儘量與地面平行,保持3次呼吸,做另一側練習。第一步1。跪立,雙臂伸直,與地面垂直,身體...
-
7步提臀操 打造美臀俏佳人
想要擁有翹臀,跟扁平的臀部説再見?在注意飲食的同時,還要多做鍛鍊,在辦公室久坐的mm回到家後就更不能偷懶了。下面來看看小編介紹的提臀操,不僅可以提臀,還可以減肚子,瘦腿哦。第一招:拿起一根重15到20磅的棍子,雙手分開,與肩同寬。把棍子放在背後,肩膀與脖子的中間,然後雙...
-
經絡按摩塑造挺翹臀型
根據中醫典籍所記載,串連穴道之經絡,內連臟腑、外絡肢節,任何一條經絡阻塞不順,都會影響到臟腑機能的運作,反之,五臟六腑的病變或機能低下,也將會導致經絡堵塞。如何以經絡指壓的方式,來塑造美化臀線呢?基本上主要是按摩膀胱經的八膲穴道與膽經的環跳穴。八膲穴位於背部...
-
每天堅持瘦臀操 緊實臀部
完美的身材當然少不了翹翹的臀部拉。如何有效翹臀?這裏有套行之有效的翹臀操。臀部平平的你千萬不能錯過拉。美臀是一種誘惑臀部是性感的重要組件,難怪時裝設計師們除了在露與透之間大作文章外,還少不了突出臀部之美,企圖把美臀塑造得驚心動魄。今天許多世界級女影...