芭蕾小動作 輕鬆減脂瘦腰腹
芭蕾具有很強的塑造個人氣質和形體的效果,哪怕在靜止時也在消耗着脂肪,減肥效果非常好,對於腰部的贅肉也有很好的減脂效果哦!下面就跟小編一起來看看吧!
4個芭蕾動作緊緻腰腹
後彎拉長
拉長腹直肌,消除小腹。
1、預備位置將雙手扶在杆子上,若家中沒有杆子也可以木櫃替代,高度約在胸前,雙腳腳跟儘量呈一直線併攏站直。
2、右手高舉舉直,與身體成一直線,身體保持不動,面朝前方。
3、利用右手的力量將上身往右後拉,肚子不要往前傾,注意腹部至下身要呈直線,臉部朝右上方看。可依個人體能重覆動作數次。
左右伸展
可伸展緊繃的身體,修飾腰部曲線。
1、將上半身挺直站立,左手扶杆、右手自然下放,雙腳前後交叉、腳尖朝外,儘量讓腳跟碰到另一隻腳的腳尖。
2、左手離開杆子,畫圓弧往上伸展,右手伸直向右前方展開與身體呈約45度角,下半身保持不動。
3、左手繼續往右上方以圓弧形伸展,帶動上半身往右方彎曲,右手則往右前方伸展,下半身保持不動。
天鵝伸腿
修飾腿部線條,有提臀作用。
1、預備位置與後彎拉長相同,將雙手扶在杆子上,高度約在胸前,雙腳腳跟儘量呈一直線併攏站直。
2、右腳腳尖着地,緩慢地往後延伸至個人極限,注意過程中腳尖不可離開地面,再慢慢回到原位。
3、與步驟2相同,右腳腳尖着地往後延伸,再伸直腳背用力緩慢地抬離地面一陣子,再放下慢慢回到原位。換左腳動作。
手部伸展
緊實手臂線條,消除蝴蝶袖。
1、上半身挺直站立,左手扶杆,右手用力彎呈圓弧形放置胸前,雙腳前後交叉、腳尖朝外,儘量讓腳跟碰到另一隻腳的腳尖。
2、右手用力往右方伸直,感覺上臂肌肉有痠痛感,身體要保持不動。可依個人體能重覆動作數次。
錯誤示範
做此動作時手部若不用力,上臂肌肉會成鬆垮狀,達不到效果。
專家建議
做芭蕾基本動作時,應力求動作確實緩慢,且肌肉需用力,才能達到較好效果;每個定點動作應該量力而為,以免拉傷肌肉。
6個芭蕾小練習實用平坦小腹收斂法
練習者在動作中要把主要注意力放在肌肉感覺上,而不是僅僅數次數。以下是6個練習的做法。
1、“吊牀”
墊上鋪一條大浴巾,仰卧於上。兩手抓住浴巾的兩個角,兜住後腦。屈膝,腳平放地面。吸氣,收腹向上拾頭、頸、直至肩抬離地面。
保持這個姿勢,吸氣同時把一條腿慢慢蹬直,腳跟不離地。呼氣,把腿收回到屈膝姿勢。換做另一側腿。注意呼吸順序要正確,每次呼氣時腹肌向內用力收緊。
2、“旋轉鳥”
仰卧,屈膝團身。雙手置腦後,收腹。呼氣,同時頭與肩向上抬,頸保持自然。吸氣時雙腿伸出,上下分開成剪刀狀。左腿與地面呈75度,右腿與地面呈45度。
保持這個姿勢,呼氣時兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。吸氣,收回雙腿,再重複,交換左右腿。
3、仰卧腿屈伸
仰卧,屆膝團身。兩臂伸開於體側成“十”字。收腹,肩保持觸地。吸氣,把膝向胸收攏。呼氣,雙腿向前上方伸出,同時頭與肩抬起,右手盡力向腿的方向伸。吸氣,屈膝,呼氣,用力收腹。換做對側,每邊10次。
4、舞者旋圍
預備姿勢為右手撐地,右腿屈膝着地坐於地面。左腿屈膝,膝蓋向上。左手側舉。動作開始,腿伸直,腳一前一後觸地支撐,腹肌用力臀部離地,左臂高舉。收腹,向左轉體,左臂着地成仰支撐。眼向上看。
呼氣時挺髖,吸氣時放下身體。還原成預備至勢,重複後做另一側。
5、指尖側轉體
俯卧,腳趾手掌觸地。臀肌收縮,收腹,背肌用力(肩胛骨向中間靠),挺身至胸離開地面,手指仍觸地以保持平衡。吸氣,右臂用力後伸觸右大腿後部。頭與上體同時右轉。呼氣時恢復開始姿勢。重複後做另一側。
6、滾動划船
坐直,收腹。腿向前伸出,兩腳分開比肩寬。雙手持一塊捲成卷的毛巾於體前,手心向下。挺胸,臀肌收縮。呼氣,身體慢慢後倒,同時放鬆腰肌使之向後展,直至你能控制的最大角度。停留1秒,吸氣時把毛巾卷拉向胸前。再呼氣,把毛巾舉過頭頂。吸氣還原,再重複。
這些練習應該按順序一星期做3-5次。前兩個動作是起熱身作用,後3個動作難度加大。按動作要求每組做10次(每側5次)。如果開始覺得太難,可從4-6次開始。在有鏡子的舞蹈室練最為理想。
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