伸展瑜伽 塑造美麗雙腿
坐姿伸展式
1、雙腿盤膝而坐。
2、雙手臂往頭頂上方伸直舉高,掌心朝前方。
3、肩膀儘量往兩邊打開,上身慢慢往前傾,背部保持伸直。
4、休息一會,然後重複幾次。
坐姿伸展改良式
1、坐在椅子上,腰背挺直,雙腿張開與肩同寬,腳跟踮起,腳趾往上翹。
2、雙手往頭頂方向舉起伸直,掌心朝前方。
3、腰背保持挺直,上身慢慢往前傾。重複做幾次。
椅子伸展式
1、淺坐在椅子上,雙腿張開略比肩寬。
2、身體往前傾,手臂相疊,身體放鬆。
3、若覺得此姿勢有難度,可以在腹部下方墊一個枕頭或摺疊的毛巾。
扶牆式
1、距離牆壁約半米的距離站立,雙腳分開與肩同寬。
2、上身往前傾,直至與地面平行,雙腿與臀部成一直線。
3、手臂往前伸,使手掌貼在牆壁上,想象自己在推牆壁一樣。
4、保持30-45秒,然後放鬆,重複幾次。
下犬式
1、面對椅子站立。
2、離椅子約半米處站立,雙手扶住椅背。
3、雙腿伸直,臀部抬高,使身體朝下。
4、雙手和雙腿伸直,使之有繃緊的感覺。
5、保持30-45秒。
6、若覺得此動作簡單,可以直接把手掌放在地面。
仰躺抱膝式
1、仰躺,雙腿併攏彎曲,使之往胸部靠攏,雙腿抱住小腿處。
2、深呼吸,使背部肌肉有伸縮的感覺。
剪刀腳
1、雙腿放在牆上,腳趾尖朝向自己,膝蓋繃直,保持1-2分鐘。
2、雙腿往外張開,感覺大腿肌肉有拉伸的感覺。
3、若雙腿無法固定,可以用雙手放在大腿根部以作支撐。
椅子躺式
1、仰躺在地面,小腿放在椅子上。
2、閉上雙眼,放鬆身心,保持1分鐘。
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