老年人怎樣補鈣 這些補鈣食物要多吃

人一旦上了歲數，骨骼越來越脆，很多老年人都出現了骨質疏鬆的現象。那麼，老年人怎樣補鈣效果好呢？適合老年人補鈣的食物有哪些呢？下面，我們一起到文中看看，老年人吃什麼補鈣吧！

目錄

1、老年人補鈣吃什麼 2、老人補鈣的藥膳

3、老年人補鈣誤區 4、老年人如何科學補鈣

5、哪種鈣片適合老年人 6、老人補鈣常見的問題

7、老人補鈣靠什麼 8、適合老年人補鈣的食物

老年人補鈣吃什麼

1.牛奶

半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類製品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。

2.蔬菜

蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪裏蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

3.豆製品

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆製品也是補鈣的良品。

4.海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。並且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。

5.動物骨頭

動物骨頭裏80%以上都是鈣，但是不溶於水，難以吸收，因此在製作成食物時可以事先敲碎它，加醋後用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。

老人補鈣的藥膳

中醫藥膳中有許多菜譜補鈣的效果都非常好，尤其是適合於老年人。畢竟老年人的身體各方面機能都不如青年人，飲食上一定要仔細小心。

蝦皮炒蘿蔔絲

營養評價

蝦含有豐富的鈣質，蘿蔔含有大量維生素，這道菜餚堪稱營養美味首選。

材料

白蘿蔔600公克，蒜末10公克，蝦皮20公克，高湯150ml，葱末10公克，鹽1/4茶匙，雞粉1/4茶匙，糖少許，胡椒粉少許。

做法

1、白蘿蔔洗淨，去皮後切絲。

2、熱鍋，加入2大匙沙拉油，將蒜末、蝦皮爆香後撈出備用。

3、於作法2鍋中加入蘿蔔絲炒2分鐘後，倒入高湯，並蓋上鍋蓋燜煮約10分鐘後，打開鍋蓋加入作法2的爆香料、調味料和葱末拌炒至湯汁略收即可。

百花炒素

營養評價

此菜營養豐富，滋味獨特。黃花菜的高營養配以潤肺養膚的百合、清垃圾助減肥的木耳、延緩衰老的豆腐乾、補充維生素C的青椒，都使這道菜為眾多老年人的青睞。

材料

黃花菜乾(此時沒有新鮮的)、黑木耳、豆腐乾、青椒各25克，鮮百合100克(也可用百合幹)。菜子油、麻油、精鹽、糖、葱花、味精各適量。

做法

1、鮮百合剝開，撕去外皮，洗淨，用水焯一下，如無鮮百合，也可用百合幹浸泡後代替。黃花菜、黑木耳用水浸發、洗淨，同時把豆腐乾、甜椒切絲。

2、點火，倒入少許菜子油燒至八成熱，葱花爆香，倒入黃花菜、黑木耳、豆腐乾、百合，快速翻炒一分鐘，然後加入青椒絲，加入鹽、糖、味精、葱花，起鍋時淋入麻油即可。

黃豆燉豬蹄

營養評價

黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利於黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。

材料

黃豆、豬蹄、葱、姜、八角、糖、鹽、雞精。

做法

1、需將黃豆提前浸泡半天。

2、鍋內下油，待油熱時下生薑片、葱段，八角，豬蹄爆炒，然後加醬油，料酒翻炒下。

3、加水沒過豬蹄，大火燒開。然後轉小火，燒20分鐘這樣。

4、加入黃豆大火燒開，加些糖，鹽。然後小火慢慢煨了，直到豬蹄爛為止。沒有熟的話可以再加些開水，繼續煨一下，黃豆也一定要熟哦！

5、放入味精，葱花，出鍋即可。

青椒炒雞蛋

營養評價

雞蛋含有優質蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

材料

雞蛋、尖椒、食鹽、豆油。

做法

1、青椒洗乾淨去籽，切碎;雞蛋打散，口蘑切片待用。

2、熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻。

3、再倒入雞蛋液，將剩餘的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤上桌。

豆腐燉魚

營養評價

豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。

因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

材料

鯉魚、豆腐、香葱、大蒜、醬油、鹽料酒。

做法

1、鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊。

2、葱蒜切碎。

3、鍋中放底油，把鯉魚放鍋裏小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末。

4、加一小勺薑蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水。

5、把豆腐均勻的放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然後大火收汁。

老年人補鈣誤區

老人補鈣過量隱患多

研究指出，高鈣飲食可能導致前列腺癌。

補鈣過度易得肝硬化

研究表明血液中的鈣離子水平太高，可能增加罹患肝硬化的風險。具體來説，血鈣濃度最高的人，患肝硬化的危險可能升高兩倍。

老人補鈣過多加重血管鈣化

大量補鈣可能對血管健康產生副作用，由於補鈣使血液中的鈣含量增加，從而加速動脈中沉積物的形成，因此可能導致心臟病、腦病的發生。“最安全有效的補鈣方式是在日常飲食中加強鈣的攝入量，而且食物補鈣比藥物補鈣更安全，不會引起血鈣過量。”

補鈣過多易致便祕

在胃酸的作用下一部分碳酸鈣會變成氯化鈣，進入腸道後會形成磷酸鈣，所以這些鈣鹽很難被吸收。它還抑制腸道蠕動，可能會引起便祕。對老年人或飲食中缺乏膳食纖維的人而言，這種情況更為多見。

老年人過度補鈣可能會引發腎臟結石

專家告訴記者，近年來門診統計發現中老年女性中結石發病率明顯上升，而進行統計後發現，這些女性多數是防止骨質疏鬆，有過度補鈣的行為。除了飲食補鈣外，她們還會選擇服用鈣片之類的補充劑，而且對添加鈣劑的食品特別偏好。

過度補鈣心臟也會“受傷”

在對眾多健康老年女性進行補鈣的跟蹤調查後發現，補鈣女性發生心臟病的機率更高。“這主要是因為過量補鈣可能導致血液中鈣含量增加，結果反而加速動脈中沉積物的形成，並導致當事人患上心臟病。”

當然每種營養素都是需要及時補充的，但是過度的滋補只會給我們的身體器官帶來不必要的負擔，所以，滋補要科學，一定要循序漸進的進行才是對健康有意義的。

老年人如何科學補鈣

1.芝麻

在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻，每100克芝麻中的鈣含量為1057毫克。芝麻富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，其含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經常食用對骨骼、牙齒的發育大有益處。另外，芝麻含有豐富的卵磷脂，可防止頭髮過早變白或脱落。

2.乳酪

奶製品是食物補鈣的最佳選擇，奶酪正是含鈣較多的奶製品，而且這些鈣很容易被人體吸收。每100克奶酪中的鈣含量約為659毫克，鈣含量豐富。奶酪能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝，增強活力。奶酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對心血管健康也有有利的一面。

3.牛奶

牛奶的營養價值高，其所含的礦物質種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。其中全脂奶，即我們常見的普通牛奶，含有脂溶性維生素K、A、E等，由於牛奶的攝取方便，往往成為補鈣的首選食品。

牛奶是老年人補鈣比較好的食物之一，牛奶的營養價值也很高，牛奶生活中也是很常見的，所以，老年人補鈣喝牛奶是個不錯的選擇哦！

4.芥菜

除了奶製品這類常見的補鈣聖品外，其實蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。芥菜還含有豐富的維生素A、B、C、D。芥菜中含有大量的抗壞血酸，是活性很強的還原物質，參與機體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量，激發大腦對氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。

5.紫菜

紫菜營養豐富，含碘量很高，可用於治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”。但是也不可忽略它的補鈣能力，每100克紫菜鈣含量為264毫克。紫菜能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長。紫菜所含的多糖具有明顯增強細胞免疫和體液免疫功能，可促進淋巴細胞轉化，提高機體的免疫力。

6.海帶

海帶的含鈣量豐富常被人忽視，其實每100克海帶的鈣含量約為240毫克。另外海帶含藻膠酸、昆布素，半乳聚糖等多糖類，海帶氨酸、穀氨酸、天門冬氨酸，脯氨酸等氨基酸，維生素B1、B2、C、p及胡蘿蔔素，碘、鉀、鈣等無機鹽。海帶具有防治缺碘性甲狀腺腫的作用，其所含的藻膠酸和海帶氨酸還有降血清膽固醇的作用。

哪種鈣片適合老年人

很多人會想知道老年人補鈣吃什麼好，其實並不是吃了鈣片就能補鈣的，補鈣也是要有選擇的，選對了才能讓老年人更好地吸收。下面就為大家介紹老年人應該選擇什麼樣的鈣片。

老年人缺鈣會造成很多疾病，最常見的是骨質疏鬆症。所以老人需要補鈣，但是面對各種各樣的鈣片，其實，這樣很容易進入補鈣誤區。

老人補鈣吃什麼鈣片最好

專家指出，補鈣劑主要有無機酸鈣鹽和有機酸鈣鹽。老人補鈣最好選擇含有機酸鈣鹽成分的鈣片，即“有機鈣”，因為有機酸鈣鹽更利於腸胃吸收，適合老年人。

老人補鈣吃有機酸鈣鹽最好

市場上銷售的鈣片中，有機酸鈣鹽多指乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。

雖然無機酸鈣鹽含鈣量高。但其溶解度較低，對胃腸道還有一定刺激性，對於脾胃功能本來就弱的老人來説，服用後會出現燒心、噁心、胃輕微疼痛等情況。

很多人並非注意到自己補鈣出現的疼痛，此時如果再服用治療胃疼的藥，不但症狀沒有緩解，還會影響補鈣效果。

同時，無機酸鈣鹽通過胃酸使鈣離子化才能被吸收，老年人的胃酸相對較少，服用後吸收率自然不高。

而有機酸鈣鹽的鈣含量較低，不需要很多胃酸就能被吸收，吸收率較高。

老年人如何選購補鈣產品

1、鈣片是否添加維生素D

因為維生素D能夠粗定鈣的吸收和利用。因此特別添加維生素D的鈣片更容易被人體吸收，利用率高。

2、鈣離子的含量有多少

鈣以離子狀態存在，對於人體來説易吸收，不沉積而且不容易造成便祕。因此相同大小的鈣片鈣離子含量越高説明鈣片質量越好。

3、品牌要好

現在市面上有很多品牌的鈣片，質量參差不齊，價格有高有低。

建議選擇國內一些知名品牌的鈣片或者是從國外原裝進口的鈣片，這樣從質量上比較能過關。

4、針對性強

鈣片有很多種，所以適合中老年人吃的鈣片就應該主要針對中老年的多發病。

如腰痠背痛、小腿痙攣、骨質疏鬆和骨質增生、骨質軟化、各類骨折、高血壓、心腦血管病、糖尿病等。針對性強，效果就好。

老人補鈣常見的問題

1、食物補鈣比藥物補鈣更安全

專家建議：老人每天堅持喝兩杯牛奶，多吃奶製品、蝦皮、黃豆、青豆、豆腐、芝麻醬等含鈣豐富的食物。其次，選擇健康的生活方式，少喝咖啡和可樂，不要吸煙，這些都會造成骨量丟失。除此以外，曬太陽和户外運動也有利於鈣的吸收和利用。這些都是安全的補鈣方法，老人們根本沒有必要每天服用鈣劑。

2、鈣補得越多越好

許多老人誤認為，鈣補得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其實不是這樣。通常，年齡在60歲以上的老年人，每天需要攝入800毫克的鈣，過量補鈣並不能變成骨骼，反而會引起併發症，危害老人健康。

鈣經胃腸吸收，進入血液，形成血鈣(即血液中鈣的含量)，再通過骨代謝，把血鈣進行鈣鹽沉積，形成骨骼。不是説鈣吃得越多，形成的骨骼就越多。血液中鈣的含量必須保持在一定水平，過多或過少都不行。過量補鈣，血液中血鈣含量過高，可導致高鈣血癥，並會引起併發症，如腎結石、血管鈣化等。

3、治骨質疏鬆不辨病因

骨質疏鬆主要分為兩大類，即原發性的骨質疏鬆和繼發性的骨質疏鬆。女性絕經期後出現的骨質疏鬆，老年男性出現的骨質疏鬆都屬於原發性的骨質疏鬆;由某些疾病或某些誘因(如藥物)而引起的骨質疏鬆則屬於繼發性的骨質疏鬆。不同類型的骨質疏鬆，治療手段不一樣，千萬不能不加區分，一律補鈣，否則會出現併發症。

繼發性的骨質疏鬆，如鈣營養不良等引起的骨質疏鬆，補充鈣劑就非常有效;而對於原發性的骨質疏鬆就不能依靠補鈣來治療。絕大多數老年人發生的骨質疏鬆屬於原發性骨質疏鬆，這類老年人應該在醫生的指導下進行治療，比如絕經期女性可補充雌激素等，盲目補鈣沒什麼作用。

平時大家需要全面的進行調理，而且要注意保健事項，避免人體受到影響，同時也要注意護理方式，合理的進行用藥，老年人除了藥物補鈣方法之外，也要注意功能鍛鍊。平時應該注意自我調理方式，全面的增強，身體素質，避免造成更多危害。

老人補鈣靠什麼

一是老人補鈣莫忘食醋

醋與食物中的鈣能產生化學反應，生成既溶於水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此，提倡食物中加點醋，如糖醋排骨、糖醋魚等。

二是老人補鈣注意食物中鈣磷的比例

鈣磷比例失衡是導致人體缺鈣的元兇。正常情況下，人體內的鈣∶磷比例是2∶1，然而，現實生活中，人們過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，使鈣∶磷比例高達1∶10-20，這樣，飲食中過多的磷會把體內的鈣“趕”出體外。食品中，鈣磷之比在此範圍內的要數水產品，所以，補鈣應多吃些水產品。

三是老人補鈣宜在夜間補充鈣質

夜間人體最容易吸收鈣，因為就寢時人體的含鈣量較少，臨睡前攝取鈣質能很快被吸收。骨質疏鬆患者此時最需要鈣，因為夜間入睡後不進食，而人體血液中仍需要一定數量的鈣。所以，為了避免骨質疏鬆在夜間加重，也應在睡前補充鈣質。

四是老人補鈣飲食要葷素搭配

葷素搭配可以提高鈣的利用率，比如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外，主食講究谷豆類混食，不僅能使氨基酸互補達到最理想化，還能促進鈣的吸收。

五是老人補鈣莫忘維生素C

維生素C促進鈣吸收，把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己製作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬汁飲用，其生物利用度要增強12%。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與，使得鈣能更好地被小腸吸收。

六是老人補鈣不要漏了鎂

鈣與鎂最“般配”，人們補鈣的時候，往往只注意補充維生素D，卻忽略了補充鎂。鈣與鎂很“般配”，鈣與鎂的比例為2∶1時，最利於鈣的吸收利用。所以，在補鈣的時候，切記不要忘了補充鎂。含鎂較多的食物有堅果(如杏仁、腰果和花生);黃豆、瓜子(向日葵子、南瓜子);穀物(特別是黑麥、小米和大麥);海產品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。

七是老人補鈣要與身體鍛鍊相結合

運動有益於骨量增加。鈣在人體內吸收後，通過身體鍛鍊才能更好地運行到全身各個部位。户外活動不僅能增加體內維生素D的合成，還能促進鈣吸收。無論男女老幼，經常性的肌肉活動對骨骼產生機械刺激，可使骨骼更加粗壯結實。老年人堅持體育鍛煉，有助於增加骨量，減少骨質疏鬆，延緩衰老。

八是老人補鈣不是越多越好

鈣補得越多越好。許多老人誤認為，鈣補得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其實不是這樣。通常，年齡在60歲以上的老年人，每天需要攝入800毫克的鈣，過量補鈣並不能變成骨骼，反而會引起併發症，危害老人健康。

適合老年人補鈣的食物

在人體中存在的形式主要是骨骼和牙齒，我們都知道牙齒的鈣是最難補的，雖説我們老了之後牙齒會掉光，但補鈣還是不容忽視的。

日常生活中通常用的補鈣方法無非是喝牛奶、吃鈣片或是和骨頭湯等，但這些的補鈣效果很慢。那麼，哪些補鈣方法效果最好呢？

1、自制“高鈣醋”

在煮骨頭湯或是燉肉時，加些醋，可加速鈣質析出。

可自制“高鈣醋”，把煮雞蛋剝下來的蛋殼，泡在醋裏，過幾分鐘，蛋殼就會慢慢溶解，甚至連一點殘渣都沒有，這樣就可獲得約1800毫克的鈣(鈣的預防用量為500毫克/天，治療用量為1000毫克/天)。炒菜時，就可使用這種高鈣醋。

2、善用乳製品入菜

很多人都會乳糖不耐受，不妨嘗試把乳製品加到菜餚裏。

用低脂奶粉取代麪粉，用牛奶取代水。例如，燉牛肉時，加鮮牛奶可以增加香味;蒸雞蛋羹時，用牛奶取代白水，增加滑嫩的口感。吃沙拉的時候，不妨試着用原味酸奶代替沙拉醬。

3、吃零食也可以補充鈣

豆類及種子食物也能提供豐富的鈣質，像黃豆、蓮子、芝麻、棗和葡萄乾。給老年人準備零食，不妨用海苔、杏仁、開心果取代巧克力和薯片。

4、多吃小魚及海藻

以長壽着稱的日本人不經常喝牛奶，但卻很少缺鈣，這主要就得益於他們經常吃魚蝦。

想靠魚蝦補鈣，首選小魚小蝦，比如小魚乾、罐頭沙丁魚及蝦皮，連着骨頭和皮整個吃下去，補鈣效果更好。此外，紫菜、海帶等藻類，也是很好補鈣的食物。

老年人補鈣要慎重

“一杯牛奶強壯一個民族”，這裏面的道理幾乎人人都懂。可對老人來説，只通過喝牛奶補鈣是遠遠不夠的，鈣劑應該在老年人的生活中唱主角。然而，現在鈣劑種類這麼多，要怎麼選擇卻是個難事。

老人幾乎人人要補鈣

老年期是人體對鈣需求量較高的時期，它不僅關係到骨骼健康，還對心血管、內分泌、神經、肌肉系統等具有重要作用，一般老年人都需要補。40歲以後的女性，以及出現腰痠背痛、身高變矮、駝背、骨折的老人更要考慮是否有補鈣的需要。

對於骨質疏鬆的高危人羣，如有輕微外傷就容易骨折的老人;絕經5年後，特別是母親和姐妹有骨折史的老年女性;長期過量高強度運動或運動量嚴重不足的老人;另外甲亢患者要到醫院進行骨密度等檢查，並根據醫囑合理治療。

選鈣劑要看兩大指標

老年人補鈣可以從食補和補充鈣劑兩方面入手。

飲食方面

中國人一貫的膳食結構都是以含鈣量低、植酸多的穀類食物為主，且食物中草酸偏多(比如菠菜和筍)，再加上不少老年人有過量飲茶的習慣，很容易導致鞣酸、咖啡因攝入過多，影響鈣的吸收。因此，老年人首先要改變飲食結構，多吃富鈣食品，包括牛奶等乳製品、深綠色蔬菜、豆類及海產品等。特別是乳製品，含鈣豐富，且易吸收，特別適合老年人。

適當補充鈣製劑也是補鈣的重要方法

選擇鈣製劑需要綜合考慮含鈣量、吸收率和成分。目前市場上有碳酸鈣、氯化鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣和葡萄糖酸鈣等多種劑型，其含鈣量各不相同，分別為40%、27%、21%、13%和9%。其中，乳酸鈣和葡萄糖酸鈣可溶性較好，相對更利於吸收;碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣和磷酸鈣均對減少骨量流失有確實效果。

鈣劑組成方面，要含有適量維生素D是一條重要原則。由於老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3，因此在補鈣時補充維生素D是非常必要的。此外，還要注意鈣劑中重金屬(鉛、汞等)的含量要低。

補鈣3雷區

誤區一：每天一杯牛奶，足以滿足需求

18歲以上50歲以下的人羣對鈣的需求是每天800毫克。一杯牛奶(250毫升)約含鈣200毫克，同時我國居民在一般的飲食情況下，每天約從食物中獲取200-300毫克的鈣，所以即便是一杯牛奶加飲食，鈣的攝入量與推薦量還存在較大差距，而對於兒童、青少年、孕產婦和老人來講，其鈣的攝入量更加不夠。

氯化鈣所以，人們應在日常飲食中注意多攝取含鈣豐富的食物，如奶及奶製品、豆類及其製品、芝麻、蝦皮等，並適當補充一些優質的鈣類營養補充食品，可為您提供充足的鈣，還添加了有助於骨骼健康的鎂、鋅、銅、錳等重要微量元素，幫助您獲得更加均衡的營養。

誤區二：單靠補鈣就可以強健骨骼

強健的骨骼不僅需要鈣，還需要蛋白質、鎂、錳、鋅、銅等營養元素配合。人體除了注重鈣補充，適量蛋白質和其他礦物質的補充對骨骼健康也十分必要。礦物質在體內的代謝、生理功能及需要是相互聯繫、相互影響的，儘管鈣的作用最大，但其他礦物質元素的作用也不可忽視。

另外，多曬太陽、多做運動，對促進骨骼健康大有裨益。適當“笑納”陽光中的紫外線，可促進維生素D合成，加強腸道對鈣的吸收;運動可激活成骨細胞，促進骨質生成。

誤區三：年輕人不需要補鈣

恰恰相反，年輕時正是補鈣的黃金時期！人體骨骼中的鈣，就像儲蓄，一般情況下，90%的骨量累積在20歲之前完成，10%在20-30歲之間完成，並在40歲左右達到峯值。在骨骼達到骨密度峯值之前，骨代謝非常旺盛，攝入的鈣會很快的被吸收進入骨骼中沉澱，骨骼生成迅速，骨鈣含量高，骨骼最為強壯。

老年人補鈣千萬別犯錯

眾所周知，鈣對骨骼生長起着十分重要的作用，另外，身體缺鈣也容易出現腿部抽筋現象。所以，平時可以喝點骨頭湯，可以起到補鈣作用。不過，是不是僅僅喝骨頭湯就不會缺鈣了呢？當然不是，你補鈣的過程中千萬別犯了以下錯誤，不然，可能會妨礙了鈣的吸收。

補鈣錯誤認知1

菠菜對補鈣沒幫助

因為菠菜含有大量的草酸，會與豆腐的鈣結合成不溶性的沉澱，因此，菠菜不可與豆腐一起吃。然而，菠菜當中也含有大量促進鈣吸收的因素，其含有豐富的鉀和鎂，還有維生素K，其含量在各種生鮮食品中位居第一。

補鈣錯誤認知2

蝦皮可以補鈣

雖然蝦皮中含鈣量多，但是蝦皮太鹹又有腥味。同時，蝦皮中含有微量的亞硝胺類致癌物。而且，蝦皮中只含有鈣，並不含可以幫助鈣吸收的物質，所以鈣的利用率不高。

補鈣錯誤認知3

吃牛肉對骨骼有幫助

很多人認為歐美人骨骼強壯是因為愛吃牛肉。但是，事實上，很多吃牛肉甚多的人是鈣缺乏相當嚴重的人。這是因為所有的肉含鈣極低，包括牛肉。同時，肉裏面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯，會讓血液趨向酸性，導致身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素，進而使體內鈣元素的流失增加，減少鈣的吸收。

補鈣錯誤認知4

豆漿是高鈣食品

不少營養學家認為不能喝牛奶的人可以喝豆漿作為替代。雖然豆漿是一種非常優秀的食品，但從鈣含量上來説，卻遠遠比不上牛奶。這是因為大豆鈣含量雖然不算太低，但加10杯水磨成豆漿後，含量就稀釋得很低了。同時，對骨骼而言，豆漿可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。

補鈣錯誤認知5

喝骨頭湯就不會再缺鈣

根據實驗，在高壓鍋蒸煮兩小時之後，骨髓裏面的脂肪紛紛浮出水面，但湯裏面的鈣仍是很少的。要想用骨頭湯補鈣，可以加上半碗醋，再慢慢地燉上一兩小時。醋對骨鈣溶出有幫助。但是，需要注意的是：這時一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來燉，可以防止在骨頭湯中溶出過多的鋁。

老年人補鈣應注意些什麼

隨着人們生活水平的提高，為身體補充一定的鈣已經成為保證身體質量的一部分。尤其是老年人甚至將補鈣作為防治骨質疏鬆和衰老的重要措施之一。但是你知道老年人補鈣也是有一定規律的嗎？如何補？補多少？是要根據老年人的特點而定的。

一般來説老年人補鈣時要注意以下幾個問題：

1.補鈣應以食補為主

重視營養合理的配餐，選擇含鈣量較高而又購買方便的食品。如除牛奶外，還應常食用含鈣豐富的食品如豆腐、豆漿、芝麻、扁豆、毛豆等。

2.補鈣要與鍛鍊身體相結合

鈣在人體內需要吸收運行到全身各個部位，適當活動身體，尤其是户外活動能增加體內維生素D的合成，還能促進鈣吸收。

3.補鈣應根據需要確定用量

因老年人自身代謝能力減弱，胃腸吸收能力也相對減弱，故老年人鈣攝入量要多一些，以增進吸收量，一般每天服食1200-1500毫克鈣為好。

4.補鈣時應同時考慮所患其他疾病的影響

如糖尿病人因排出大量尿糖時，伴有大量尿鈣丟失，甲狀腺機能亢進者，因機能代謝率增高，可造成骨質脱鈣;神經損傷、癱瘓和長期卧牀病人可併發骨質疏鬆; 慢性腹瀉、吸收不良、肝、膽、胰慢性疾病，膽汁性肝硬化，對鈣質和維生素D吸收不良。

偏癱、阻塞性腳部疾患、哮喘、高血壓、動脈硬化等疾病也伴有不同程度的骨質疏鬆等。患有這些疾病的老年人補充鈣質時，最好根據醫生的建議確定用量。

老人補鈣三大要點

隨着年齡的增長，年紀越大出現骨質疏鬆的情況就越嚴重，因此老人們都很注意補鈣這件事，但是老人補鈣往往沒有把握住要點，只是一味的吃補鈣食物，那麼，老人該如何科學補鈣呢？

老人如何科學補鈣

要科學的補鈣，讓攝入的鈣能夠達到該到的地點、發揮應有的作用，必須掌握以下幾個要點：

年紀大了，人就會出現骨質疏鬆，幾乎是百分之百無法逃避的事實。主要是因為隨着年齡的老化，骨形成和骨吸收的平衡被打破，呈負平衡，骨量逐漸減少了，打個比方來説，相當於一座房子的磚不斷被偷走，而沒有新的磚填補上去。

老年人通常比較關心怎麼補鈣，其實，補鈣僅僅是整個治療骨質疏鬆的辦法中的一部分。我們把骨質疏鬆的疾病狀態用大白話來描述就是：“鈣補得不夠了”、“吃了東西腸子不吸收鈣了”、“血液裏的鈣不能停留在骨頭上”、“骨頭上的鈣在溶解流失”、“體內的鈣排出體外增加了”這幾個因素共同的結果。因此，單純補鈣，而對後面幾個環節沒有干預，不僅治療骨質疏鬆的效果差，而且浪費大量的金錢，得不償失。

要點1、瞭解骨質疏鬆的危險因素

骨質疏鬆日常生活中最常見的症狀是全身疼痛、變矮駝背以及容易骨折。它是一種悄無聲息的流行病，發展緩慢，所以不太容易引起重視，然而代價卻是昂貴的。所以，我們要特別重視導致骨質疏鬆的危險因素，早認識、早預防、早獲益。

在骨質疏鬆的危險因素裏，有些是無法避免的，比如家族史(父母以前也有嚴重的骨質疏鬆)、性別(女性更多見，尤其是絕經後)、種族、年齡(肯定是年紀越大骨質疏鬆越嚴重)等。但很多其他已知的危險因素是可以避免的，比如鈣攝入不足、運動量不足和抽煙、飲酒。

要點2、維持足量適當的運動

運動對於骨質疏鬆的改善有多個方面的作用。

首先，對於老年人來講，運動雖然起不到增加骨密度的作用，但可以減少受力部位骨量流失的速度。對年輕人來説，在年輕時期足量的運動可以獲得更高的骨量儲備，並可以有效避免年老後的骨量丟失速度。

其次，研究發現，對於健身和運動後的老人，可以檢測出雌/雄激素均有升高，這些激素是維持骨量平衡的重要因素。但需要注意的是，大強度的運動反而會降低激素水平，因此老人比較適合輕中度的運動。

第三，經常的運動讓老人經常到户外接觸陽光，有利於體內維生素D的生成，維生素D對鈣的吸收和利用作用特別大。

要點3、科學使用抗骨鬆藥物而不單是補鈣

骨質疏鬆是幾個因素共同的結果。單純補鈣就是針對“鈣補得不夠了”這個環節，至於其他幾個環節，吃鈣片是沒有任何干預和治療作用的。

“吃了東西腸子不吸收鈣了”要依靠維生素D的作用，尤其是活性維生素D(骨化三醇)來促進鈣的腸道吸收。平時我們吃的魚肝油裏只是普通的維生素D，老年人還需要經常曬太陽、讓紫外線照射皮膚，才能讓普通的維生素D變成活性維生素D。

“血液裏的鈣不能停留在骨頭上”、“骨頭上的鈣在溶解流失”、“體內的鈣排出體外增加了”主要是體內有關鈣、磷代謝平衡的失調，跟甲狀旁腺素、降鈣素這幾個激素有關係，是個內分泌的問題。

市面上常見的藥物都是有關的激素類藥物。所以，規範的抗骨質疏鬆的治療，需要由專業的骨科大夫在評估老人骨密度的基礎，進行藥物的聯合治療。

老人補鈣要正確

“人到老年，鈣質吸收能力減弱以及鈣質流失，會出現骨質疏鬆，補鈣是很有必要的，對不少老年人而言，主要方式之一是以形補形，比如喝骨頭湯。”專家在接受記者採訪時表示，老年人應走出這一認知誤區，食用牛奶、豆製品等更為有益。

不補鈣小心後果很嚴重

據專家介紹，老年人輕度鈣缺，一般無明顯不適，所以難以察覺，到了容易察覺的時候，缺鈣程度往往比較厲害，產生的後果也比較嚴重：骨質疏鬆甚至是骨折。

他還解釋説，事實上，大部分老年人都有骨質疏鬆，只是程度不同而已，如果骨質疏鬆現象比較嚴重的話，容易引發骨折，“老年人稍微彎下腰，腰椎骨可能就壞了，有的崴下腳可能就骨折”。

從人體的生理機能來看，在三四十歲的時候，骨質最硬，之後開始慢慢流失，如果經過干預，流失會相對慢些，反之則快些，這是不可逆轉的趨勢，所以，老年人適當補鈣很有必要。

過量補鈣反受害

“有些人認為，補鈣越多越好，這是最大的認知誤區。”專家説，老年人鈣片吃多了，有些人會便祕，要知道，老年人的血管本身有問題，如果排便過於用力，可能“爆血管”。長期過量補鈣也可引起腎結石，每日鈣的攝入量不要超過2000毫克。

“以為骨頭湯能補鈣這也是一大誤區。”專家進而講到，骨頭湯的含鈣量並沒有人們想象的那麼高。研究發現，每100毫升骨頭湯只含有2—5毫克鈣，還不到普通牛奶鈣含量的1/10.在日常烹飪條件下，增加骨頭的用量，延長燉的時間，都不能明顯增加骨頭湯的含鈣量。

“飲用一鍋骨頭湯(1斤骨頭)不如喝上一口牛奶。”專家説，道理很簡單：骨頭裏面的鈣很難溶進湯裏，“好比是把石頭放到湯裏，石頭裏面的鈣也很難溶進水裏。”

多吃含鈣高食物曬太陽也不可少

老年人應如何補鈣？專家首推食補，在日常膳食中增加一些易被人體吸收且含鈣量高的食品，如牛奶、酸奶、老豆腐、連骨食用的小魚小蝦和蝦皮、海帶、芝麻醬、深綠色蔬菜等，使攝入的鈣保持在1000毫克左右，基本就能滿足老年人的需求了。

如果老年人不習慣或不適合喝牛奶，可以吃以石膏為凝固劑的豆製品，因為這種豆製品含鈣較高，與之相反，內酯豆腐、豆漿等鈣含量就低多了。除了鈣，大豆製品含有大豆異黃酮，也有利於促進骨骼健康。

“保險一點講，大多數老年人一天吃600毫克的鈣片都已經足夠了。”專家強調，老年人在食補之外，可以適當食用鈣補充劑，如鈣片，隨餐服用，不僅可以減輕鈣片的不良反應，也有利於鈣的吸收。

“户外運動本身不補鈣，但可以通過陽光紫外線的照射產生維生素D，能幫助提高鈣吸收和保持骨密度。”專家建議，老年人應適當參加户外活動，曬曬太陽，進行一些力所能及的負重運動，如散步、慢跑、跳舞等，促進骨骼健康，延緩骨質疏鬆。鍛鍊時應格外注意安全，避免運動損傷和骨折。

“老人如不方便，也可以到陽台曬曬太陽。”專家説，曬太陽是人體維生素D的主要來源。裸露上肢或下肢曬太陽5—30分鐘，一週兩次，一個星期的維生素D就夠了。有陽光的時候呆在户外的樹蔭下，也能起到合成維生素D的效果，但隔着玻璃窗效果就差遠了。

如果日曬不足，建議老年人每天服用維生素D補充劑10微克(400單位)，如果長期服用，每日最大量不要超過50微克(2000單位)。

專家還説，除肝臟、蛋黃、含脂肪高的海魚等少數食物外，大多數食物的維生素D含量並不多;適量的蛋白質攝入可以促進鈣的吸收，但蛋白質過多、飲食太鹹則促進鈣從尿液排出。

最後，專家總結了老年人補鈣的5個要點：

1、足量的鈣;

2、適量的維生素D;

3、適量的蛋白質;

4、飲食清淡別太鹹;

5、戒煙。

結語：補鈣是老年人經常討論的話題，很多老年人都出現了骨質疏鬆的現象，因此，老年人補鈣格外的重要。以上分享了有關老年人怎樣補鈣以及適合老年人補鈣的食物推薦，希望通過本文的分享能夠幫助到老年朋友們！