飲食誤區 主食吃太少易致病
有不少人都在鼓吹不吃主食可以減肥的觀點,但是也有不少專家出來糾正,聲明必須吃主食才是維持健康苗條的必要因素。面對這些不同的聲音,不少人出現盲從現象。其實,完全拒絕主食的話,很容易對你的身體造成傷害。想要讓自己吃出健康,還是要保持一定量的飲食需求。
曾經,米飯、麪條、饅頭都是人們餐桌上頓頓不離的好主食,可是生活好了,這些最“樸實”的食物卻離我們越來越遠。因為可以吃到新鮮的蔬菜水果、豐富的雞鴨魚肉,越來越多人覺得,主食只是用來填飽肚子的,吃不吃都可以。更有減肥者,把主食視為體重最大的敵人,認為長胖都是米麪鬧的。
主食攝入量不斷下降
調查顯示,全國居民米、面等主食平均攝入量呈明顯下降趨勢,其中城市居民每天平均攝入量從459克下降到366克,減少了1/5;農村情況稍好於城市。此後進行的多項小型調查,及國內糧食消費量數據也顯示,國人的主食消費量處於持續下降中。
上海做被調查的社區居民有一半人每天主食攝入量在200克以內,而根據《中國居民膳食指南》的建議,從事低強度體力勞動的成年人,每天穀物攝入量應該在250-400克之間,折算成米飯應該是每天550-880克。三口之家一頓飯吃不完一個饅頭,一個月消耗不了10公斤糧食的狀況,讓營養學家們連連搖頭。對於常在飯桌上應酬的人羣,主食攝入不足的問題更加凸顯。記者在某酒樓進行調查發現,幾乎每一桌都是“先菜後飯”的進食模式,即便最後吃點主食,也就是小小一碗米飯,或是一桌人分食一盤炒飯。還有超過一半的人根本不吃主食,因為“吃肉吃菜就飽了”。
有些另類減肥法甚至鼓吹“主食多吃無益”,導致“主食有害”之風盛行一時。曾經風靡一時的阿特金斯減肥法,就強調“肥胖的元兇不是脂肪,而是碳水化合物!”還有所謂“專家”,鼓吹“米飯、麪食是現代人飲食中的毒藥”,“是導致各種慢性疾病的元兇”。
對主食存在很多誤解
讓人們遠離主食的原因有很多,除了西方飲食文化的滲透外,人們對主食的諸多誤解是主因。
第一,認為主食“熱量高”,吃多了會胖。這個觀點在女性中已經深入人心。“這是一個大錯誤。”專家解釋説,1克脂肪產生9千卡的熱量,1克碳水化合物和1克蛋白質分別產生4千卡的熱量。“説主食熱量高是沒有道理的,現代人飲食中突出的問題,反而是脂肪和蛋白質攝入超標。”很多主食不但熱量不高,還可以提供飽腹感,反而有利於減肥。吃2兩米飯和嗑20克瓜子熱量差不多,“有人吃一小碗飯都有負罪感,瓜子卻一包一包的吃。”
第二,主食“沒有營養”。吃瘦肉可以補鐵、吃蔬菜可以補膳食纖維、吃水果可以補維C……大家的營養知識越來越多,可是對主食的營養認識仍是空缺。“其實,主食除了提供能量外,也會為人體帶來很多營養。”營養專家説,玉米、蕎麥、高粱米這些粗糧中都含有相當豐富的膳食纖維。麩皮更是“纖維冠軍”,100克里面就有超過30克膳食纖維。此外,人體需要的B族維生素,很多也來源於主食。
第三,主食是許多慢性病的根源。有人説,大米、白麪裏面富含澱粉,也就是多糖,屬於能量密集型的食品,這些能量被攝取後,只能以脂肪的形式儲存在體內,從而引發各種慢性疾病。“其實,肥胖、糖尿病等都被稱為代謝病,吃的比消耗的多就是代謝病的根源。”專家解釋,這歸根結底還是一個能量平衡的問題,往往多吃多動的人,比少吃少動和不吃不動的人更健康。
不吃主食,反而易得病
人們在丟掉主食的同時,可能並未意識到我們也丟掉了健康。如果人體熱量供應不足,就會動用組織蛋白質及脂肪來解決,而組織蛋白質的分解消耗,會影響臟器功能;大量脂肪酸氧化,還會生成酮體,導致酮症,甚至酮症酸中毒。美國營養學家的最新研究顯示,主食吃得少的人,壞膽固醇會增高,患心臟病的風險更大。另一項美國研究也顯示,如果一週不進食麪包、麪條、土豆等主食,大腦的記憶與認知能力就會受到損害。而中國傳統醫學更強調“五穀為養”,主食攝入不足,容易導致氣血虧虛、腎氣不足,帶來疲勞、脱髮等困擾。
“不論出於健康還是保持體型考慮,人們都應該保證每天的主食攝入量。”專家説。那麼,如何知道自己吃的主食是否足夠呢?“一般要求,膳食中谷物等主食提供的能量佔每天需要量的50%-60%。”專家説。一個成年人一天需要約2000千卡的熱量,其中來源於主食的不少於1000千卡,三餐的配比最好在4:3:3或4:4:2。比如説:早上吃兩個中等大小的包子,加上一碗小米粥;中午可以吃一碗麪條;晚上吃一小碗米飯另加一塊紅薯,這就是比較合理的搭配。但要注意,少吃油餅、油條等油炸主食,這些食物會吸收大量的油脂,熱量遠比蒸煮的米麪高得多。
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