肩部肌肉鍛鍊的方法有哪些?
平時各種鍛鍊想必大家都聽説過,但是歎氣肩部鍛鍊法大家一定會有點陌生,肩部鍛鍊怎麼鍛鍊,對身體有什麼好處呢?男生都很想要擁有一個雜誌模特那般細嫩性感的肩部肌肉吧,這時就可以嘗試這種肩部肌肉鍛鍊法,瘦身又健體。
1、直立推舉
兩腳開立與肩同寬,手背朝前俯身握槓,兩手距離與肩同寬。先將槓鈴提至胸前,將橫槓置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢,兩肘向上抬起,然後用肩部肌肉的力量,將槓鈴推起,兩臂向上伸直,稍停,將槓鈴放回鎖骨處,然後再次推起。上推時吸氣,下落時呼氣。上推時不得過分塌腰,也不得提起腳跟借力。此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿頸後推舉
坐在椅子上,將槓鈴推至頭頂上方,然後徐徐下落至頸後。握距略寬於肩。上推時吸氣,下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。
3、啞鈴前平舉
兩腳開立,兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方,然後落下,在此臂下落的同時,另一臂舉起,如此交替上舉。上舉時吸氣,下落時呼氣。做此動作時,身體不得前傾後仰,應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛鍊前三角肌。鍛鍊時意念應集中於三角肌前部。手握鈴不必很緊,以啞鈴不掉為原則,否則,在三角肌鍛鍊強度不足時,前臂肌羣卻可能已很酸脹。此動作也可換成槓鈴前平舉,即雙手持槓鈴直臂舉起,至比眼高的位置後再放下重做。
4、啞鈴側平舉
兩腳開立,兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側,挺胸收腹,兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平,稍停,再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣,下落時呼氣。此動作主要是鍛鍊側三角肌。鍛鍊時意念應集中於三角肌中束。
健身鍛鍊都需要堅持一個法則就是持之以恆,每天只要堅持這些動作,完美的三角肌不再是夢想,另外不需要做很多動作,只要把以上這幾個動作做的到位,認真訓練就可以,同時很據自己的身體情況去做動作,量力而行。每週做三次。
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