鍛鍊完之後肌肉痠痛怎麼辦呢?
現在因為有很多人都已經認識到了運動的重要性,所以鍛鍊的人羣是越來越多,但是對於初次鍛鍊的人來説,當鍛鍊了以後總會出現肌肉痠痛的現象,其實這屬於身體體質的一種正常反應,但是有許多人因為身體痠痛而導致鍛鍊半途而廢,那麼鍛鍊完之後肌肉痠痛該怎麼辦呢?
休息
休息能減緩肌肉痠痛的現象,並可慢慢促進血液循環,能加速代謝產物的排除,並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復,使之恢復正常。
伸展練習
靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解,有助於痙攣肌肉的恢復。對痠痛局部進行靜態牽張練習,保持伸展狀態2分鐘,然後休息1分鐘,重複進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
拍打按摩
對痠痛局部進行按摩,使肌肉放鬆,促進肌肉血液循環,有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放鬆治療,一般以頸背、四肢為主,頭部和胸腹為輔,具體手法是:
1. 捶打腰背:雙手握成空拳,輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、後背、腰部和下肢等部位。拍打時,注意背部宜輕,下肢可偏重。
2. 推拿腿部:從上至下在大腿的前內側及前外側反覆推拿。
3. 抖動雙腿:站或坐位,腿部肌肉放鬆並抖動,同時可進行踝關節的上下左右環形活動。
4. 分推印堂:用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴,反覆8~10次,每次之間停頓5~10秒鐘,然後五指分開,由前額髮際推擦至百會穴5~6次,反覆操作30次,每次間隔5~10秒鐘。
5. 按揉胸腹:從上而下依次按揉前胸,反覆20次;並從左至右環形推揉腹部,反覆做20次,可以收到滿意效果。
熱敷
熱敷是最有效的一種方式,對痠痛的局部肌肉進行熱敷,可促進血液循環,提高新陳代謝,加速肌肉痠痛的緩解和恢復,尤其是配合輕微的伸展運動或按摩,將更能加速消除延遲性肌肉痠痛,促其恢復正常。
熱身運動
熱身運動運動前做好充分的準備活動,就像是低強度的有氧運動,或低負荷的重量訓練,將能使肌肉活動部位的關節放鬆,加速血液循環,並要適當地伸展活動肌羣。
循序漸進
運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加,不要超過個人的能力範圍。避免離心性收縮從事不熟悉或不常從事的運動型態,特別是從事反覆離心肌肉收縮運動時,更容易發生肌肉痠痛的現象,所以應該避免離心性收縮的運動。
放鬆運動
從事激烈運動後的放鬆運動是非常重要的,尤其是配合活動部位的伸展,可促進循環,可有助於減緩甚至避免肌肉痠痛的發生。規律性運動運動貴在長期堅持,且有規律性,如此不僅能鍛鍊身體,還可以提高身體耐受性,減少肌肉痠痛的發生。
如果鍛鍊之後出現肌肉痠痛的話,及時進行修行是調整的最好方法,可以做一些伸展運動,拍打按摩,熱敷以及一些放鬆運動等,一般來説,鍛鍊之後出現肌肉痠痛,跟平時不經常鍛鍊有很大關係,這種現象大多數三五天就會自行消失,所以不需要太緊張。
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