熱力燃脂啞鈴操的方法
啞鈴是現在不少人非常喜歡的一項健身運動,正常健身運動非常簡單,手握啞鈴上下推舉,整個過程也並不孤單複雜,反覆的重複二十六十四左右就可以了,生活中不少人都比較青睞這項正常鍛鍊方法,不管是男女都非常適合,接下來的大家要介紹的這一套熱身燃脂啞鈴操。
基本動作
第一套
持鈴屈肘
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置於大腿前,拳眼朝外。上體正直,兩肩不動,兩臂交替屈肘20一60次。練習過程中,腰部不得前後閃動,上臂微貼胸部兩側。
頸後彎舉
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴正上舉,拳眼朝後。兩臂交替向頸後屈肘20—60次。向頸後屈肘時,腹部不得向前挺出。
體側繞環
站立,兩腳開立略寬於肩,手持啞鈴,置於胸外側,手心微向上,且略屈肘。兩臂同時或交替由內向外或內外向內繞環20—60次。練習時上體不得隨之轉動。
體前後屈
站立,兩腳開立略寬於肩,手持啞鈴,置於頸後,兩肘微向前。連續做體前後屈20—60次。練習時兩腿伸直,做體後屈時應挺胸並微展腹。
體側屈
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置於大腿外側,拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40一70次。向左側屈體時,右臂上舉並屈肘,左臂儘量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直,腰部不得向前彎屈。
深蹲
站立,兩腳開立與肩同寬,手持啞鈴,置於肩上。連續做下蹲起立動作30—60次。下蹲時兩腳跟不得離地,臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。
提踵
雙腳併攏站立,手持啞鈴,置於大腿外側,拳眼朝前。連續做提踵25—75次。練習時動作應伸展,提睡瞬間腳跟離地要高,動作節奏平穩,中速進行為宜。
體繞環
站立,兩腳略寬於肩,手持啞鈴,置於大腿外側,拳眼相對。連續做由左向右體繞環10一15次,再向反方向做體繞環10—15次。練習時兩腿伸直,直臂,動作幅度逐漸加大。
仰卧擴胸
屈膝仰卧在凳子上,手持啞鈴,置於胸前,拳眼朝後。連續做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。
俯卧展體
俯卧,同伴壓住小腿(單人練習時也可將小腿穿壓在肋木格內),手持啞鈴,置於頸後。連續做上體後展再前俯灼動作10—15次。練習時可先從徒手開始而後再負重,數量由少到多。上體後展時,應抬頭挺胸,同時兩肘略向外展,使胸部儘量伸展。
仰卧起坐
仰卧,同伴壓住腳面(單人練習時可將腳面穿壓在肋木格內),手持啞鈴,置於鎖骨部位。連續做仰卧起坐15—30次。每當上體坐起時應儘量向前俯身,後仰時肩揹着墊。
仰卧舉腿
仰卧,兩腿併攏,啞鈴置於踝關節部位。連續做仰卧舉腿動作20—60次。也可腳夾重物進行練習。
這一套熱身燃脂啞鈴操的整套動作給大家介紹到這裏,希望大家能夠按照這套方式練習,不管是男性和女性在鍛鍊的時候,保證正確姿勢和均勻的呼吸,避免把自己的肥肉練成的肌肉,那就得不償失了。
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