俯卧撐的呼吸方法是怎麼樣的?
做俯卧撐是種很好的鍛鍊方式,它可以有效的幫助你瘦掉小肚腩,使你的身形更加完美。可是,每次做俯卧撐做久了都會讓我們覺得肚子痠疼痠疼的,就連在學校考試俯卧撐的時候,都使學生很苦惱,一怕不能過關,二怕頭暈腦漲,這可要怎麼辦呢?很多人都在尋找些答案,其實只要掌握了呼吸規律,一切都好辦。下面就由小編來為你們解答。
1、複合組俯卧撐(水平,上斜,下斜)
練習肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法:3組連續做,組間只有變換姿勢時的停頓。
A、標準俯卧撐——兩手撐地同肩寬,腿與背伸直,兩腳併攏,臂伸直,鎖肘關節。眼向前看,不要看地,下降身體至胸幾乎觸地,保持背挺直,然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。
B、上斜俯卧撐——兩手撐在50——70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行,再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳,也可以把手撐在健身球上做,這樣難度更大,因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撐——兩腳放在長凳上支撐,手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。
2、強力俯卧撐
練習肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標準俯卧撐相同,但是在右手置於地面的同時,左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手,然後用爆發力撐起身來,使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉,使左手落在地面,而右手落在支撐物上。
3、俯卧撐轉體
練習肌肉:肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。
起始動作與標準俯卧撐相同。在撐起身體,兩臂伸直後身份向右旋轉,右臂上舉,同時眼睛也隨着右臂的動作向右上方看,短暫停頓後恢復開始姿勢,換做另一側。
4、肱三頭肌俯卧撐
練習肌肉:肱三頭肌。
與標準俯卧撐做法相同,但兩手併攏支撐並有一點內旋,使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。
肌肉繃緊時吸氣,肌肉放鬆時呼氣。
現在各位知道各種俯卧撐的呼吸方式了嗎?其實不要害怕做俯卧撐,只要掌握一定的技巧,沒有什麼困難的,而且還有一定的好處,可以讓你遠離肚子上的贅肉,讓你有完美的身形。那麼各種各樣式的俯卧撐的不同規律,你掌握了嗎?
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