健身瘦身鍛鍊方法有哪些呢
運動即可以強身健體又能瘦身,很多人覺得健身瘦身一定很難吧,基實並不是想象中的複雜哦,健身瘦身也不一定要去健身法,其實生活中一些很簡單的運動就是可以健身瘦身哦,那麼健身瘦身鍛鍊方法有哪些呢?大家都很想知道吧,即不要花錢又可以鍛鍊身體同時可以瘦身,下面一起來了解下健身瘦身鍛鍊方法吧。
一、快走
快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛鍊者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣,自行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘100-130米,每次步行持續不少於20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後,在空氣清新、環境幽雅的場所步行。
二、慢跑
慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法,對保持良好的心臟功能,防止心臟功能衰退,預防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等,都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快,要保持均勻速度,主觀上不感覺難受,客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人,其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次,運動時間不少於20分鐘,每週不少於4次。對於慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案,中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案,年輕人及體質較好者,宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。
三、跑走交替
跑走交替有兩種方法:一種是先走後跑,即走1分鐘後跑1分鐘,交替進行。每隔2周可調整增加一次運動量,縮短走的時間,增加跑的時間。另一種是由走開始鍛鍊,隨着身體適應能力的增強,漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20-30分鐘,每週不少於4次。適合初參加鍛鍊及年老體弱者。
四、爬樓梯
爬樓梯是一項較激烈的有氧鍛鍊形式,鍛鍊者須具備良好的健康狀態,一般採用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛鍊者可根據自己的身體狀況和環境條件,選擇適合自己的鍛鍊方法。
初練者宜從慢速並持續20分鐘開始,隨着體能的提高,逐步加快速度或延長持續時間。當體能可耐受30-40分鐘時,即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。
五、騎自行車
騎自行車健身的鍛鍊效果不亞於慢跑和游泳。為了達到健身目的,鍛鍊者必須掌握好運動的強度:初始者一般應達到每分鐘蹬車60次;對於有一定基礎的鍛鍊者,每分鐘蹬速可為75-100次。每次鍛鍊的時間不得少於30分鐘,每週不少於4次。
以上就是健身瘦身鍛鍊方法有哪些呢?大家看了以上都知道其實這些都是在日常生活中很簡單的運動,按照以上不僅可以減肥,還可以健身哦。同時在做這些運動之後要適當的補充體內的能量,生活中飲食要清淡,保持好的睡眠習慣,放鬆心情對身體健身瘦身都是有幫助的。
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