你知道怎麼利用跑步機減肥嗎
跑步機減肥效果不亞於室外跑步,但是如果不多加註意細節,跑步前不健身或把速度設得太快都可能造成損傷。掌握跑步機減肥的小竅門才能跑出健康,跑出好身材。
一、跑步機減肥竅門
1.跑前熱身。
在運動前先熱身,能夠防止在運動時拉傷肌肉。所以,每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉,讓小腿達到最佳狀態,然後再進行運動。
2.跑步時姿勢要正確
跑步是有氧運動,身都會參與其中,跑步時如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但達不到運動的效果,而且還會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。因此,在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。跑步時,腳跟先落地。因為腳掌容易小腿變得更加粗壯。想擁有纖細的小腿,就要記住跑步的時候讓腳跟先落地,然後前腳掌着地。
3.速度不宜過快
雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量,但是卻會給小腿帶來負擔,並加快小腿肌肉的生長,容易讓小腿變粗。其實我們在跑步的時候,真正開始燃燒脂肪的時間是在持續運動半個小時之後,所以選擇慢跑運動30分鐘或以上,才是最有效的減肥方法。因此,使用跑步機首先要了解自己的運動極限,不要把速度設太快。
4.使用跑步機時要專心
跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視,這會分散你的注意力,稍有不慎就會受傷,尤其是那些不熟悉跑步機操作,以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味,跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明,節奏明快的音樂可以有效提高運動效果,增加運動樂趣。
5.穿鞋跑步
光腳跑步,跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害,要使腳底出汗,則更容易滑倒。因此在跑步機上運動,最好穿雙慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要輕,鞋底也比較軟,適合在跑步機上用。如果沒有,普通的運動鞋也可以,但是要選擇較輕的,底子不要太厚。
6.跑步要注意最佳心率
心率是跑步時必須得時刻關注的一個數據,這個數據可以直接體現出你的運動狀態和所能達到的效果。有氧運動最佳心率範圍有一個公式計算:(220-年齡)×60%/80%。例如你20歲,那麼心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運動心率波動。也就是説,你維持在這個範圍進行跑步,是最有利於脂肪燃燒和心血管系統加強。跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率,如果超過的話,請馬上降速,讓心率回到正常的律動狀態。
二、跑步機減肥時間表
第一次 不低於20分鐘 220-年齡×(60-70)%坡度0度 快步走
第二次 不低於30分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度30度 快步走
第三次 不低於20分鐘 220-年齡×(60-70)% 坡度0度 快步走與跑步
每5分鐘交替。
跑步機減肥,關鍵掌握小竅門,掌握跑步機減肥竅門,讓你跑出健康好身材。
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