5套牀上芭蕾 睡前醒後持續瘦身
STEp 1 收腹
1、雙膝彎曲躺卧在牀上,膝蓋內側、臀部與腳後跟連成一個正三角形。上身拉直,雙臂置於兩側,手掌貼牀。然後抬起右腿,腳掌繃直,但小腿與牀平行,右腳的小腿、大腿與左腿的小腿、牀組成一個平行四邊形。
2、一邊慢慢呼氣,彎曲的右膝伸直,使大腿、小腿與繃直的腳掌連成一條直線,並與上身成90度直角,臀部保持着牀,雙掌也不離牀。如果右腿伸直後很難舉直正上方,稍稍向下傾斜也是可以的,慢慢一步步練習便能做到位。
3、保持上一步的姿勢,繃直的腳掌開始向小腿的方向壓下,與腿部形成90度。但膝蓋保持伸直的姿勢,此時會感覺到腿部的肌肉受腳腕的拉力而拉伸。
4、右腿保持伸直,腳掌維持姿勢的情況下,放下右腿,但右腿不着牀,與牀離開並平衡。同時,彎曲的左腿向臀部收回,雙腿的運動為反方向。
STEp 2 伸展膝蓋內側
1、躺卧在牀上,腰背拉伸,面向正上方,雙膝彎曲,腳掌踏牀,大腿與小腿的角度小於90度。然後慢慢舉起右腿,膝蓋伸直,小腿與大腿連成一直線,腳掌與腿部垂直。用雙手扶住右膝內側固定好,雙臂伸直。
2、右膝慢慢彎曲,小腿與大腿成90度,此時大腿微微向上身的方向收回一點,雙臂自然彎曲,但腳掌始終與小腿成直角。然後再次舉直,來回重複4次,伸直時呼氣。
STEp 3 瘦腰
1、雙膝彎曲併攏躺於牀上,腰腹與上身挺直,雙臂彎曲,雙手抱頭,手肘收緊,面向正上。
2、然後雙肩拉起頭部,做仰卧的動作,但背部、腰部、臀部、腳掌保持貼地。再放下來,來回做8次。
3、恢復仰卧的姿勢,肩胛骨充分與牀接觸,慢慢呼吸放鬆。
4、右腳抬起,但大腿與小腿保持原來的角度,腳掌繃直,同時上身做仰卧側傾的姿勢,雙臂手肘向前收,腰部與臀部保持着牀。上下做4次。
STEp 4 提臀
1、全身拉直俯卧在牀上,臉部也向下,雙腿注意要靠攏,並且只是大腿與牀相貼,小腿部分是離開的。雙臂手肘彎曲,前臂及手掌貼牀。
2、繃直的右腿向上抬起,幅度不大,以骨盆沒有離牀為最佳。然後放下,同樣的方法抬起左腿,來回4次。
3、做完後,恢復雙腿的小腿離牀的姿勢,保持一段時間。
pOINT :腿部不要抬起太高,骨盆周圍是貼緊牀面的,提拉雙腿時不要帶動起骨盆。另外,沒有抬起的另一條腿要保持小腿離牀的姿勢,切勿放下。
STEp 5 美背
1、俯卧在牀上,面朝下,雙臂置於兩側,手掌貼牀,雙腿的小腿離開牀面,腳掌繃直。
2、一邊呼氣,一邊慢慢仰起肩部,用手掌支撐身體,保持呼吸順暢,上下做4個來回。
pOINT :注意閃身仰起角度不能太大,頭部也不要向後仰,視線保持向下。
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