打造迷人的上身曲線
打造纖秀的臂膀
筆直坐起,坐在一把椅子或凳子上,雙手放在椅子上、臀部的旁邊。把左腳踝交叉放在右腿上,給臀部加一點重量(較容易的方法是雙腳平放在地面上)。把重量轉移到手上,將臀部滑下凳子,使臀部和椅子一樣平,但不要接觸椅子。慢慢彎曲雙臂,身體向下直到肘關節向後。保持軀幹正直,雙肩向下,胸部挺起,臂膀伸直但不包括肘部,把身體抬起。重複,交換雙腿。
常見錯誤
在身體下時,讓臂膀抬起。雙手放在離後背很遠的地方,或者把你的臀部放的離座位太遠。這些都會給臂膀增加多餘的壓力。
打造醉人的胸前曲線
支撐住脊柱,把膝蓋分開,與髖同寬,腳踝交叉,雙手放在雙肩下,手指向前,向上拉起,使肘部伸直。收腹,然後彎曲肘部,直至胸部,和地板保持很小的距離。如果你吃不消,身體向下,降到一半位置時,呼氣,伸直胳膊,撐起身體,重複練習。
常見錯誤
後背鬆弛,下陷的脊柱可以拉伸後背和脖子。另外普遍的錯誤是先把雙腿放低,導致你的背部弓起,繃緊腹部使得身體(從頭部至尾骨)運動起來,就像一個整體。
打造平滑的背部線條
階梯或凳子越高,俯伏撐越容易做。把雙手手心放在平地板上,手指向前,把腳往後伸直至與雙肩,腳踝成一直線。身體重量放在腳趾上,彎曲肘部,身體向上,直至胸部接近地面。呼氣,伸直雙臂,拉起身體。
常見錯誤
把臀部放得太高,這樣減少了背部下半部分的重量。較容易受傷另外把臀部放得很高,增加了雙手和雙肩的負擔。
這樣得到迷人的曲線
保持頸部與脊柱成一直線,在撐起或下降身體時成一個整體。從撐起的姿式開始,身體重量全放在腳趾和手上。雙手手心距離要比雙肩稍寬一點來增加對胸部肌肉的鍛鍊程度,或者把雙臂上半部分儘量靠近身體,訓練你的臂膀(三頭肌)。吸氣,雙肘向外面彎曲,讓胸部靠向地板。呼氣,把肘部伸直,撐起身體,當完全伸展開時,讓肘部放鬆,不繃緊。
常見錯誤
頭抬起,撐住全身,創造出了一個槓桿,這就意味着補充了更多的肌肉和更多的工作。危險是在你努力移動全身時,使得首先從頭部和脖子開始,不是弓起就是下垂。
最新方法鍛鍊腰腹
控住球體,傾體,面向下,雙手向前,把雙腿搭在一個實心球上(直徑為65釐米的實心球)。控制其停穩,手離球越遠,難度越大。保持背部伸直,彎曲肘部,胸部下降,直至頭部快接近地板,腹部收緊,撐起至開始的動作。重複。
常見錯誤
腕部負擔過重,腿部大多數重量應在球上,把雙腿放在實心球上可以減少因支撐雙腿的重量而帶來的壓力。避免因收縮腹部而讓背部下垂,在做俯伏撐時把腳踝提高,這樣會增加對腕部的負擔。
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