大肥臂剋星 有效手臂操
這套動作重點是訓練手臂內側,最好是利用一個健身球來練習,實在沒有的話也可以直接在地板上練習。
球上挺身
1、跪在健身球上,身體向前移動,使球最後位於大腿上部分的下面。
2、手分開大概肩膀的寬度,手放在胸部下面。
3、彎曲手肘,使之在身體近側。把身體像翹翹板那樣放在健身球上,手放在地上,形成一個俯卧撐的姿勢。
4、恢復初始姿勢,重複3次。
貼士:在健身球上很難穩定身體,所以一開始訓練的時候可以不用球。
卧姿伸展手臂1
這套動作需要用到啞鈴,同樣是訓練手臂肌肉。家裏沒有啞鈴的話可以用裝滿水的瓶子代替。
1、仰躺在地上,手臂伸直,位於胸口位置。手掌相對,用輕點的啞鈴。
2、彎曲手肘,放下手臂,使之位於耳朵附近。手肘形成90度。
3、收緊手臂肌肉,然後伸直手臂。
4、手肘儘量不移動,只是移動你的前手臂。
5、重複3次。
卧姿伸展手臂2
這套動作跟上一套很相似,因為都是類似的姿勢。區別在於這次你用的是槓鈴,而手掌向外,而不在是相對。開始練習的時候槓鈴最好是輕的。
1、仰躺在地上,雙手握住一個槓鈴,兩手離得較近,大約是跟肩膀寬度相同。
2、伸直手臂,拉至胸口位置。手掌朝向外,大拇指收回。
3、彎曲手肘,放下槓鈴,使之離頭部幾釐米高。手肘形成90度。
4、收緊並且伸直手臂。
5、重複3次。
懸空下蹲
這套動作會運動到手肘和肩部關節,只需要一張椅子。訓練過程中不要聳起肩膀,而是肩部放鬆。
1、坐在一張椅子上。
2、雙手放在臀部旁邊或者位於臀部下面。
3、伸直手部,臀部離開椅子。
4、彎曲手肘,臀部慢慢放低,使之與椅子的距離儘可能地近。肩膀放鬆,下垂。
5、身體回覆原來姿勢,重複10次。
後踢
這套動作是利用身體彎轉的時候鍛鍊手臂,可以選擇輕點的啞鈴。
1、兩手各握一個啞鈴,上半身向前彎,使之與地面成45度。膝蓋彎曲,腹部收緊,以防身體下部扭傷。
2、手臂彎曲,拉動肘關節到上半身位置。
3、保持姿勢,手臂在背後伸直,收緊手臂肌肉。
4、手臂回覆彎曲,重複10次。
貼士:練習的時候一次只用一隻手,練習完畢的時候手臂收回到身體兩側,手掌相對。另外,在舉啞鈴的時候最好不要搖晃手臂。
單手挺身
這套改良版的伏地挺身會讓你的二頭肌得到充分的鍛鍊,因為它把全身的重量都放在一隻手上。
1、右側睡,膝蓋彎曲,臀部收緊。
2、用手臂下部圈住腰,左手放在身體前面的地板上。
3、注意左手指必須指向右邊。
4、收緊手臂二頭肌,支撐起身體,使之離開地板。儘量伸直左手臂。
5、身體下降5釐米左右,再挺身。
6、換邊重複,做8次。
坐立手臂伸展
這套動作需要兩手各握一個啞鈴,高舉過頭。練習過程中收緊腹部,剛練習的時候選擇輕點的啞鈴。還需要用到一個椅子來支撐你的背部。
1、坐在條凳上,或者是建身球。兩手握住一個啞鈴的一端,雙手重疊。
2、把啞鈴高舉過頭,雙手臂位於耳朵附近。
3、把啞鈴移到頭部後方,直到手肘形成90度直角。
4、擠壓二頭肌,手臂伸直。注意手關節不要交叉。
5、重複3次。
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