飲食5大原則快速減肥不反彈
一、正確適量的飲食
提升飲食觀念
大部分肥胖人羣都有吃快食的習慣。不但吃得快、吃得多,還吃得油膩雜亂。正確的飲食習慣應該要慢下來,充分咀嚼後再吃下一口。同時,吃飯要用心。常常聽到有人説,不知道等下該吃什麼。這種生活方式很容易造成暴飲暴食。正確的方式是,記錄前一餐的內容,以此分配下一餐的食物和食量,讓三餐飲食均衡。
拒絕“空能量食物”
“空能量食物”即垃圾食物,如漢堡,薯條,泡麪,可樂等。
這些食物並不含有身體需要的優質蛋白質、醣類、脂肪、維生素、礦物質和酵素等各種營養。吃下去之後,很快就會感到飢餓。想要減肥,就要拒絕這些“空能量食物”,多攝取自己喜歡且身體需要的食物,放慢速度享受食物的美味,逐步進入“吃對食物,七分飽;少量多餐,身體好”的良性循環中。
二、控制油脂攝入
減肥當然不能重油重鹽,但是身體長期缺乏優質油脂的攝入,不僅會導致免疫力下降、打破體內平衡,也不利於減肥。控制油脂攝入要注意2個重點:選擇好油和適合的烹飪方式。
三、掌握升糖指數控制體重
優選低升糖指數的食物
升糖指數就是升糖素升高的指數,減肥期間應該多吃低升糖指數的碳水化合物。這是因為,升糖素主要作用是迅速使肝臟中的糖元分解,與胰島素共同協調血糖水平的動態平衡。如果胰島素/胰升糖素比值明顯上升,身體將容易囤積脂肪。此外飢餓時,血液中胰升糖素和胰島素的複雜變化導致血糖指數快速飆升,也容易形成脂肪儲存在體內。
四、享瘦的關鍵食物
富含纖維質的食物
此類食物能營造體內的有機酸環境。人體內的有機酸能夠使代謝順暢,並且清除沉積的乳酸及廢棄物,讓人看起來氣色更好。有機酸也能夠協助肝臟排毒,協助將人體內的醣代謝出去,進而幫助膽汁正常分泌,減緩肝臟中的脂肪製造。此外,此類食物熱量低、卻可以延長胃腸排空時間、增加飽足感,又能減少腸道內脂肪的吸收,是控制體重的好幫手。
五、良好的日常飲食習慣
1、細嚼慢嚥,不要狼吞虎嚥。這不僅有助於消化也有利於養生 。
2、吃八分飽,不管出席多麼盛大的宴會,不管有多麼喜愛的食品、飲料(尤其是酒),不要沒有限制 。
3、定時定量,少食多餐,把一天的量分成4-5餐,切忌飢飽不定,暴飲暴食。
4、早吃好,午吃飽,晚少吃,注重早餐質量,一定要有蛋白質食物,睡前兩小時不要進餐。
5、食物要多樣化,不要偏食。像蛋白質和碳水化合物一樣,脂肪也是身體的一種重要營養,不包括任何脂肪的飲食,只能使新陳代謝紊亂。提倡清淡飲食。
6、多多飲水。在吃飯時適量喝湯會使您的腸胃長時間感到滿足。最好每天喝6-8杯水(約兩升),還應吃大量的蔬菜和水果。這樣可以獲得更多的維生素和礦物質,及時彌補水分的不足。
7、自己做飯。最好你親自下廚,可以選擇更天然的食品。如全麥麪包和餐後水果等。
8、增加纖維。每日飲食中要含有約20克纖維。這樣可以少吸收90卡路里熱量,富含纖維的食品是水果、蔬菜和一些豆類食品。像西芹等蔬菜還可以有幫助治療便祕的效果。
9、控制食慾。應當學會抵制美味佳餚的誘惑。食慾往往產生在下午,做飯時和上牀前,此時,您應吃些天然的低脂肪食品,疏導食慾的最好辦法之一是運動。
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