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女人要健康、幸福,必须有一个强健的“网”。
核心提示:
①尿失禁、子宫脱垂、性生活质量下降,与盆底肌肉薄弱大有关系。
②怀孕和分娩,会让盆底肌肉大受损伤。
③产后一年内是盆底肌功能恢复的“黄金时间”。
漏“网”之忧:尿失禁、子宫脱垂
盆底肌肉,是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。腹压增大(如咳嗽、打喷嚏、大笑)时有尿液不自主漏出,是压力性尿失禁的表现。经常漏尿使内裤有一种洗不去的难闻气味,更严重的可能需要用护垫,给生活造成极大不便。“吊力”不足,还可以表现为盆底脏器脱垂(子宫脱垂、阴道前/后壁膨出)、大便失禁。常有中老年人是因发现外阴有肿物脱出,才到医院就诊的。但由于就诊太晚,脱垂程度较严重,往往错过早期康复治疗的时机,不得不接受手术治疗。压力性尿失禁和子宫脱垂等,是盆底肌薄弱远期的影响,而性生活质量下降,则是近期的主要影响。这在产后妇女中尤为多见。有相当部分产妇出现阴道前后壁轻度松弛、脱垂、兴奋性下降等,加上产后激素变化,阴道黏膜干涩和菲薄,会阴伤口恢复欠佳,直接影响性生活质量。可以说,女人要健康、幸福,必须有一个强健的“网”。
孕产,盆底肌薄弱的主因
怀孕和分娩,是造成盆底肌薄弱很重要的原因之一。十月怀胎,随着胎儿逐渐长大,作用在盆底肌肉上的力量也随之增大,盆底肌的弹性极限受到挑战。分娩时,盆底肌肉又进一步受到胎儿的挤压和撕扯。另外,如果怀孕期间体重增加过多,例如超过20千克(一般建议控制在12。5千克以下),以及多次生育、胎儿巨大、分娩时出现难产、使用产钳等,更容易造成盆底肌受损。
盆底肌自我保健操
早在1948年,美国性学家凯格尔就提出妇女要进行盆底肌训练,即有意识、有节律地做盆底肌肉的收缩与放松运动,从而加强盆底肌的力量。和其他保健操一样,盆底肌训练也可以分为徒手与器具两种。徒手训练①紧缩肛门,开始时以收缩3秒为一次(若坚持不到3秒可以缩短时间),随着锻炼效果加强,逐渐延长到10~15秒。②放松肛门,和收缩保持一样长的时间。如此重复,每天2~3次,每次以10分钟为宜。器具训练即“阴道哑铃”。在阴道塞入“哑铃”样的小器械,让阴道收紧以免其脱出。每天坚持一小段时间(约10分钟)锻炼,从坐位、站立位到慢步、快步走,小器械则从轻至重,逐渐增加难度。这种训练应在医生的指导下进行,以免器具选择不当造成感染或损伤。
游戏般的盆底肌康复训练
可是,由于盆底肌“看不见摸不着”,大概有10%的女性完全不懂得如何收缩盆底肌肉,更多的女性则是上述训练做得不正确。有些女性在收缩盆底肌肉的时候,屏住呼吸、“肚皮紧紧的”,无法做到自然呼吸;也有的同时收缩腹部和大腿的肌肉,这些错误的训练是无法达到锻炼效果的。现在,有一种更专业、更直观的手段,就是“盆底肌康复训练系统”。这个系统,主要包括刺激和反馈系统两部分。刺激系统针对有些产后妇女“找不到收缩的感觉”,通过仪器,用低频电刺激,使肌肉被动收缩,让她们体会收缩的肌肉的位置,逐渐掌握自主收缩方法。反馈系统这是与刺激系统相连的一个显示器,能够显示肌肉收缩的曲线。训练者像玩电子游戏一般,一边训练一边看自己运动的曲线。有趣的是,屏幕还会出现诸如“哎呀,自己肚皮用力了”、“这次收缩没坚持好哦”等人性化的提示语言。同时系统设有各种模块和场景模拟,以增强锻炼的趣味性。在学会正确的盆底肌收缩方法后,可在家里每天坚持一小段时间的“阴道哑铃”锻炼,以保住“训练的战果”。盆底肌康复训练,越早开始越好。产后一年内是盆底肌功能恢复的“黄金时间”。在法国,产后妇女都是常规进行盆底肌康复训练的。最近这几年,国内许多大城市的妇产科也已广泛开展此训练。没有生育过的女性,同样应该锻炼。把盆底肌训练好,终身受益。
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