控制血糖要从改变日常饮食小习惯做起
要控制血糖的上升,那么必须要从食物开始着手开始控制。要做好平衡膳食,并不是那么容易的一件事。饮食上门你要避免摄入哪些食物呢?小编带您来了解一下,控制血糖的饮食调整。
食物血糖生成指数(GI)是衡量膳食平衡和调控糖尿病饮食控制的最新营养指标。GI是指含50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)升高血糖能力的百分比值,它反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的GI定为100,某种食物的血糖指数越高, 表明这种食物升高血糖的效应就越强,对血糖控制越不利,反之亦然。影响GI大小的因素有很多,如食物的种类、生熟程度、加工方法等。
首先,食物种类不同,GI也各异。蔬菜的GI最低,特别是叶和茎类蔬菜,因为碳水化合物的含量不超过6%,而且富含膳食纤维。豆类、乳类的GI也较低。我们常食用的谷类食品中,黑米、大麦、荞麦等较小麦、大米的GI低。另外,膳食纤维含量多的食物生糖指数较低,如全麦面包、黑面包等,所以要提倡糖尿病患者多吃粗制粮。
第二,谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起GI的变化,特别是令膳食纤维的含量发生变化。煎、炒、炸、烤等加工方式常常破坏膳食纤维,因此不推荐使用。
第三,食物的物理特征,如食物中的颗粒物所占比例及食物的冷热等都对GI有影响。一般来说,淀粉颗粒越大,食物中颗粒物质所占比例越高,GI越低。
几个饮食习惯上的“小窍门”,可以帮助糖友大大降低血糖的生成:
1.“粗”粮不要细作
从食物GI的概念出发,控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例,白面包食物GI为70,但掺入75%~80%大麦粒的面包为34,所以提倡用粗制谷物代替精制谷物。
2.简单就好
在厨房要“懒”点,蔬菜能不切就不切,豆类能整粒吃就不要磨。一般薯类、蔬菜类等不要切得太小或成泥状,宁愿多嚼几下,肠道多运动,这样对血糖控制有利。
3.多吃膳食纤维
富含可溶性膳食纤维的食物有许多种,日常可直接买到的有魔芋、芹菜、竹笋、苦瓜等,黑木耳、菇类也是较好的膳食纤维来源。
4.增加主食中的蛋白质
如一般的小麦面条食物GI为81.6,加鸡蛋的小麦面条为55,强化蛋白质的意大利细面条GI为37。饺子是北方常用食物,蛋白质、纤维含量都较高,也是低GI食品。
5.急火煮,少加水
食物的软硬、稀稠、颗粒大小等对食物GI都有影响。谷类煮熟不必经过长时间高温,因为加工时间越长,温度越高,水分多,糊化就越好,食物GI也越高。
6.加点醋
食物经发酵后产生酸性物质,可使整个膳食的食物GI降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。
7.高低搭配
高、中GI的食物与低GI的食物一起,可以制作一个中GI膳食,应避免高高搭配。
总结:饮食上的几个不经意的小习惯,常常会影响你的血糖,所以要控制血糖要从小习惯开始做起,小编推荐的这几个方法,简单可行,希望大家可以去试试,你的血糖就会下降的。(文章原载于《益寿文摘》,刊期:2012.06,版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息,并不代表本站赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题,请尽快与我们联系,我们将在第一时间删除内容)。
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