科学晨练必知的事
越来越多的白领开始注意健康,甚至有个别白领开始每天仿照老人家进行早晨锻炼,但是与老人家不一样的是,白领们往往坚持不多长时间就完全自我放弃,最后完全找不到晨炼的乐趣。
每天早上在电梯中遇到邻居张阿伯,他都一身运动打扮,身后还背着太极柔力球装备。
“阿伯早,去哪呀?”“白云山呀。”阿伯一脸骄傲。这几天,没见了阿伯,今天上门问问,哎,阿伯膝痛、手麻,在家休了好几天了。
这种情况其实在喜爱健身的老年人中还是比较常见的。作为一名运动医学工作者,特别提醒阿伯、阿姨们,爱好晨练当然好,但也要注意科学的方式方法,特别是千万不要把晨练当“上班”。
晨练当上班 容易成负担
第一,晨练不是“上班”,不要有过强的竞争心理。如果把晨练当成“上班”,就易像对待工作一样一丝不苟,从而使一起晨练的伙伴间互相竞争,对运动技术的学习速度进行攀比,这都对生理及心理不利。
第二,晨练的频度如果和上班一样,也就是每周5~6次,从运动医学的角度看,此种运动频率对于是过多的。合理的锻炼的运动频率,应该是每周3~5次。当然,如果你能够坚持并且喜好天天去也是可以的,但要注意一周中达到有效运动量的只要有3~5天就足够了,其他的时间可以休闲化、小运动量,主要是起到保持良好心情的作用。
第三,喜爱晨练的老年人中,有一些高文化结构、智商较高的老年人,年轻时在工作上追求完美,现在从工作岗位上退下来了,于是将晨练当成了“上班”,甚至成为心理上的一种替代,也是追求完美。这种心态导致了不良后果,例如为了短时间达到效果导致运动负荷过量,为了练成一个运动套路,反复单一重复一个动作导致肌肉拉伤。张阿伯就是第三类例子。
那到底应该如何看待晨练?又应该如何科学晨练呢?
科学晨练要做到四点
晨练的最主要优点表现在:
第一,晨练能促使神经细胞由抑制转入兴奋,成为一天开始的良好过渡。
第二,晨练能使大脑得到充足的氧气与负离子,改善大脑工作状态。
第三,晨练明显改善人的情绪。
第四,晨练增强心肺机能,提高机体免疫能力,延续衰老。
但是,如果要享受晨练的这些优势,也是有一定要求的,具体来说,有如下几点要求:
第一,时间要求。
每周锻炼的次数应为3-5次,每次30分钟左右。如果身体情况好,时间允许,所从事身体锻炼的项目活动量不大,可以适当延长一些。
第二,活动量要求。
由于每个人的身体健康状况、体质、年龄、性别等因素不同,因此就不能规定一个统一的活动量的标准。但总的原则是活动量和活动强度不宜过大,要坚持循序渐进的原则,不宜进行强烈的体育比赛。晨练的活动项目可根据自己爱好、特长选择,但要适量,应轻松缓和地进行活动,而且使身体处于持续不断的活动状态。
活动强度以每分钟脉搏跳动次数掌握,老年人以“170一年龄”的有氧代谢活动量为宜。掌握身体活动中不喘大气,及时调整运动与呼吸的协调。
第三,环境要求。
主要是选择空气新鲜和没有噪音的地方,这样可以大大提高晨练的效果。
第四,内容安排原则。
内容安排顺序是:活动量和强度要由小到大,由缓和到快速,由大肌肉群活动到小肌肉群活动,由全身性的活动到局部身体部位活动。一般开始要做一些走、慢跑的活动,使全身发热后再做一些柔韧练习、灵活性和力量性练习。结束前也是逐渐减低活动量,让身体有个过渡,做好整理活动。
雨雾天气不宜晨练
晨练也有一些禁忌,以下几种情况需要特别注意:
第一,老年人,尤其是心脏功能异常和患高血压病的老年人,不宜清晨运动,最佳运动时间是下午或傍晚。
第二,晨练不宜过早。凌晨三四点钟就爬起来锻炼,然后再回去睡个“回笼觉”,这不但易受空气污染,还会使生物钟错乱,导致疲劳、早衰。
第三,雨雾天气不宜晨练。现在的“雾”与过去的“水雾”不同,由于污染严重,现在多为“污染雾”,细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌。
第四,气温过低不宜晨练。冬季早晨若气温过低,或气温突降不宜晨练,尤其是老人、体弱者,体温调节能力差,受冷易病,老年人还应注意御寒。
第五,空腹及饱腹均不宜晨练。
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