臀侧肌怎么锻炼才好呢?
今天和同事一起吃饭的时候看到有个人的臀侧肌的肌肉特别的多,不知道他平时都是怎么锻炼的,因为同事平时对这个方面也很在意,每天也都会健身,只是还做不到这个人的健身效果,于是同事就像此人请教了一些好的方法,小编觉得有很多的方法还是比较实用的,下面就把这些方法分享给大家。
(一)后腰竖脊肌
(1)山羊挺身 :初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。
(2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果。
(3)游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。
(二)综合:后腰竖脊肌、臀大肌
(1)屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在瘦身机上做。
(2)屈退硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。
(三)臀大肌
(1)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
(2)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
(3)臀腿综合训练方法:一般锻炼大腿股四头肌的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
(四)髋外展肌群:臀中肌、臀小肌
(1)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。
(2)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
(3)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。
在进行的锻炼的时候一定要针对自己的身体的素质和自己的体能,有的运动方式可能并不适合大家,还有一点就是运动的时候一定要做好热身准备,以免在运动的过程中造成肌肉拉伤的情况,这样就不好了,最后一点最重要的就是一定要长期坚持,每天都要锻炼一会。
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