怎样锻炼才有肌肉呢
肌肉是每男性的梦想,肌肉也是一个男性身体强壮的标志,这需要我们平时长期的进行锻炼,一般主要是通过器械锻炼可以达到,在进行肌肉锻炼的时候方法也特别多,不同部位的肌肉锻炼的方法也是不一样的,而且在进行肌肉锻炼的时候我们需要注意正确的方法,下面一起来了解一下怎样锻炼才有肌肉?
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
通过以上的介绍,我们现在知道了怎样锻炼才有肌肉,这也是在平时的时候进行健身锻炼的时候需要注意的事情,也是可以让我们身体的肌肉得到加强的一种方法,只是需要注意的就是我们需要长期的坚持,而且还要动作和姿势正确。
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