一般俯卧撑能练出肌肉吗
随着时代的发展人们开始更加的注重自身整体的美感,不只是男士,许多的女士也开始进行一些简单的体能运动,寻求更加完美的身材,也有许多的人因为各种原因去不了健身房,只能自己在家进行锻炼,那么单纯只是做俯卧撑进行运动的话可以练就完美的身材、俯卧撑能练出肌肉吗?
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。 如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
运动姿势
按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。
1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
3.低姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。
改良式伏地挺身:伸展、放松你的背部与筋骨。
改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。
改良式伏地挺身之一
1、双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。
改良式伏地挺身之二
2、吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。当伸展时,让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。
改良式伏地挺身之三
3、吸气,放低胸部,做伏地挺身的姿势,如果觉得下背部有点紧,先轻轻抬起臀部再夹紧。
改良式伏地挺身之四
4、吸气,慢慢将手收回,恢复到动作3的状态。当往上升高时,头还是维持往下垂的姿势,一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后,再抬起头。
改良式伏地挺身之五
5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身,下去时吸气,起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。
也是由于俯卧撑随时随地,不需要辅助工具的特性,决定了大多数人的选择,俯卧撑能练出肌肉吗?因此,除了规范的动作外,还要制定较为详细的锻炼计划,坚持不懈的进行,同时搭配合理的饮食,和必要的能量的补充,长此以往一定可以通过做俯卧撑打造出心目中理想的胸肌。
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