单腿深蹲怎么做?瘦身达人都是这么做的
相比于两腿深蹲运动来说,单腿深蹲运动锻炼强度更大,但是对人的运动能力要求也更高,所以如果肌肉力量够钱的话不要勉强,要达到一定的条件才能做这种运动。
1、单腿半深蹲的正确练法单腿半深蹲的动作:直立,只靠一条腿站立,另一条腿向前抬起,伸直或略微弯曲,抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上,双手向胸前伸出。这是该动作的起始姿势。弯曲髋部和支撑腿的膝盖,直到膝关节几乎弯曲成90°,即大腿几乎与地面平行。在此过程中,抬起的那条腿应该始终在空中。这是该动作的最低点。暂停一会,然后单腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过程中,背部始终要保持平直,而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。该练习是深蹲系列中第一个完全的单腿动作。攻克这个动作很重要,因为这可以让健身者的平衡能力得到极大的提升,从而为标准单腿深蹲打下基础。通过这个动作,健身者能够逐步掌握非支撑腿长时间离地的技巧。这可不容易,因为这需要非常强壮的髋部屈肌,可大多数人的髋部屈肌都很弱。
2、由于只有一条腿支撑身体,所以这个动作可以更好地增强我们的腿部力量。不过由于该动作的运动幅度只有正常的一半,所以在练习该动作时,应该辅以一个全幅动作—窄距深蹲或偏重深蹲都可以。训练目标:·初级标准:1 组,5 次(每侧)中级标准:2 组,各10 次(每侧升级标准:2 组,各20 次(每侧稳扎稳打:达到偏重深蹲升级标准的健身者,做该动作应该不成问题。如果你发现这个动作对你来说还是个挑战的话,那就先使用更小的动作幅度,随着体能的发展再逐步增加下蹲的深度即可。
3、单腿深蹲的好处1、提高平衡性,协调力:加入单腿训练后能为你加强平衡力,不管是进行冲刺跑或是突然转换方向等动作,身体两侧产生的力量将会更加相近;而单腿站立时的不稳定状态将能够训练到更多小肌群,身体的稳定度会得到提升,受伤的风险也会降低,这些好处是无法从常规动作中(双腿深蹲)训练得到的。2、更全面刺激肌肉:它的好处并不只如此,单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力,因为单腿动作能够刺激到更多的肌肉纤维;假如一天你做完单腿深蹲后,接着再进行传统的双腿深蹲,你很可能会突破个人的最佳纪录。
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