专业指导 4招改变臀部
纽约CrunchFitness的教练莱尔-安德森指出,女性常常会高估耐力训练的塑身效果。他解释说:“踏步机对于提升臀线或塑健臀部的效果并不那么明显,特别是当你练习了一段时间之后。要想真正塑造臀线,需要增加力量训练。”洛杉矶Homebodies个人健身中心的负责人弗里赞尼斯提供了一些塑健臀部的练习,包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2-3次,1个月之内就会见效。
1、蹬腿训练在倾斜蹬腿训练器上进行
每次3组,每组20-25个,练习速度要慢。根据自己的情况来选择重量,逐渐增加,最高可达22公斤左右。
2、静止弓步
2秒钟下压,2秒钟抬起。每条腿做2组,每组15-20次。随着力量的增强,可以加上哑铃。
3、下蹲
双手各握1只8-12磅(3、6-5、4公斤)的哑铃,做2组,每组15-20个,下蹲速度要慢。
4、后踢腿
做2-3组,每组15-20次,踢腿速度要慢,控制好幅度。要加大难度,可在脚踝上系沙袋(不应超过5-8磅,即2。3-3。6公斤,以避免损伤)。
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