郑多燕瘦腰操 轻松打造“马甲线”
双脚并拢侧转骨盘运动
1、吸气:手背朝上并两手伸直与肩呈一直线,两腿上、下叠合,尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。
2、吐气:双臂高举至头顶的同时,两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力,有助维持全身肌肉紧缩。
腿部拉筋运动
1、吸气:慢慢地解除动作平躺,并放松肌肉。此时,拉向胸前的右脚保持腾空,不可着地。
2、吐气:采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时,将伸直的右脚拉向胸前,并双手环抱膝盖,上半身尽可能的撑起来。
※重复步骤1~2,换边完成规定的动作次数。
伸展侧腰运动
1、吸气:先采取步骤2的姿势。上半身转向与下半身相反的方向并下压,右手撑在地上、左手向前伸直,使侧腰及躯干肌肉得到伸展。
2、吐气:上半身倾向左腿的方向,尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时,手臂伸直与肩呈一直线。注意:下半身固定不动。
两脚交叉伸展侧腰运动
1、左手臂放到臀部后、右手臂举高,上半身顺势向左倾斜,使侧腰的肌肉尽可能伸展。骨盘与膝盖固定不动,臀部往后推保持臀部及大腿的紧缩,屏住呼吸将力道集中在腹部肌肉。
2、吸气,吐气:左脚为轴心,右脚往前使两脚交叉挺直身体,高举左手臂并将上半身尽可能的倾向右边。
※连贯步骤1~2完成规定的次数,换边重复相同次数。
腰+腹
运动要领:每天完成以上指定的2个运动。
运动量:所有的动作依照自己的能力重复8~16次,共3回,每回动作间隔30秒。
腹部核心
运动要领:每天完成以上指定的2个运动。
运动量:所有的动作依照自己的能力重复8~16次,共3回,每回动作间隔45秒。
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