一周瘦腿操 打造魔鬼长腿
周一:大腿内侧
Step1、如图1所示的姿势做好。其中一只手肘支撑着上身,上臂与前臂呈90度角。贴紧地板的腿要伸直,而另一条腿则弯曲着立在地板上。
Step2、大腿内侧的肌肉向空气挤压那样,慢慢地将原本贴紧地板的腿抬起来。重复1-2的动作10次。另外一条腿也是一样。
周二:大腿前侧和后侧
Step1、横卧在垫子上,头枕着贴近垫子的手臂,另一只手臂放在胸前。两腿从大腿根到脚尖都要绷直,直直地抬起靠近天花板的腿,2腿呈90度角。
Step2、把绷紧的脚尖放松,脚背与小腿呈90度角,然后慢慢地放下来。重复1-2的动作10次。另外一条腿也是一样。
周三:大腿侧面
Step1、用手肘撑起上身,两腿保持伸直的状态。上面的腿慢慢向后斜约45度抬起,与骨盆同宽。
Step2、一边下意识地让大腿两侧的肌肉用力,一边把脚抬起。重复1-2的动作10次。另外一条腿也是一样。
周四:腿的整体曲线
Step1、用手肘撑起上身,两腿保持伸直的状态,脚踝到脚尖的部分不用绷直。上身不能贴紧垫子,要与垫子保持一定的距离。
Step2、把靠近天花板的腿直直地向身体前方踢出。
Step3、这次是从大腿根到脚尖都要绷直,向身体后侧踢出。按1→2→3→1→2→3的顺序重复做10次。腿部的动作和力度注意不要过大,以免身体失去平衡倒下。另外一只腿也是按一样的动作做。
周五:臀部与大腿的交界处
Step1、如图1所示坐好。脑海里要想着臀部与大腿交界处的肌肉。
Step2、上半身稍稍向前倾,靠后的脚稍微悬浮于垫子之上,慢慢呼吸3次。另外一只脚也是一样。可用两手的手指尖支撑一下身体,以免失去平衡倒下。
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