强效瘦腿操 快速拥有完美线条
开合青蛙腿
重点在于骨盆尽量维持水平,除了移动的腿外,其余身体保持不动。
1、左脚踩地,左手扶墙壁帮助身体平衡,将右脚膝盖弯曲、勾脚尖往上抬起,注意抬起的高度可视个人能力,抬高时使骨盆维持水平不倾斜为主。
2、右脚勾脚尖、膝盖弯曲,往右侧张开,张开时骨盆尽量维持水平。动作1至2为连续动作,重复3至5次为1组,左右两边各做3组。
3、双脚微张採站姿,双手往前伸直扶墙面,背部维持直线,脊椎往头顶延伸,脚跟踩稳地面后,将脚趾张开并往上翘起预备。
4、深吸气将脚跟往上提起,脚趾仍往上翘起,注意身体要尽量维持往头顶延伸,背部打直,双手手肘可微弯辅助平衡,眼睛平视前方。
5、脚跟往上提至能力所及的最高点后,深深吐气同时慢慢将脚跟往下踩,但脚趾与脚跟仍不接触地面。
高跪姿提臀
膝盖点地与伸直膝盖的动作,可伸展腿部后侧,同时紧实大腿根部,并且拉提臀部线条,也可利用椅子辅助固定上半身。
1、左脚掌踩稳地面,膝盖弯曲採高跪姿,骨盆及肩膀均维持水平,右脚往身后尽量延伸,左脚脚趾仍踩地,膝盖触地,双手置于左膝盖维持身体平衡,深呼吸,眼睛平视前方。
2、上半身及左脚均维持不动,将右膝盖伸直离地,感觉腿部后侧、臀部等均被延伸。动作1至2为连续动作,重复3至5次或6至8次为1组再换边做,左右两侧交替共做3组。
Tips餐椅简易版
1、取椅脚可固定的方形餐椅,高度约与膝盖同高,将左边臀部坐在椅面上,左膝弯曲脚踩地,双手置于大腿维持平衡,右脚往身后尽量延伸至最大程度,右脚趾踩地,膝盖往下点。
2、身体其余部位均维持不动,仅右脚膝盖伸直。重复动作1至2,共3至5次或6至8次为1组再换边做,左右两侧交替共做3组。
3、採四足跪姿,脚趾踩地,背部打直。
4、深吸气将右脚往上抬起,右膝盖维持弯曲,头部往上仰起,注意左右骨盆要尽量维持水平不歪斜。
5、将右脚往上抬高至最大程度,头部仰起,感觉腹部延伸,注意两侧骨盆仍维持水平,身体不外翻。
6、深深吐气,将右脚内收往胸部靠近,下巴也往内收,骨盆和肩膀均维持水平。动作1至4为连续动作,做3至5次为1组,左右交替共做3组。
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