想瘦腹部就来做仰卧起坐运动
说真的,“仰卧起坐”最能瘦肚子了,做仰卧起坐也要掌握正确的方法,每天都坚持,再加上合理的饮食和适当的运动。减肥就不是那么难了。它不但可以减去多余的赘肉和脂肪,紧致腰腹部的皮肤,还有益于卵巢排卵和宫腔保健,仰卧起坐主要练习的是核心力量区域,除了可以锻炼腹直肌,还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌,能有效缩小腰围和降低体脂量。但一定要记住下面三个黄金法则——
◎仰卧起坐+有氧运动
仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,亦可保护背部和改善体态。而配合有氧运动可消耗热量,减少脂肪。这里推荐大家三个可以特别关照身体“中段”的有氧运动——
乒乓球:挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的,每30分钟约消耗192卡。
瑜伽:瑜伽的坐姿使背部与腹部肌肉都能得到相应的锻炼,每30分钟可消耗200卡。
跆拳道:跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗,每30分钟消耗312卡。
◎完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸,不仅练习过程中需要,平常也需要如此。
练习过程中——起的状态(用力状态)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,正常的胸腔呼吸,不要屏气。
平时状态下——腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。
◎1:3的频率
腹部练习时,用力的过程只能起到20%~30%的作用,退力的过程却能起到60%~70%的作用。所以在练习时也要按1:3的比例进行,比如抬起身体的时候,数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。
对女性来说,需要的是练出迷人性感的曲线。因此建议采用小强度增加数量的练习,比如在垫上平躺,将双手放置头后,双腿自然弯曲,起身幅度离地60度~70度。
持续20个为1组,速度稍慢,连续做2~3组,这是针对腹直肌上段的练习。臀部坐在床沿,双腿自然落地,上身平躺在床上,然后将双腿抬离地面达到与床水平或略高的高度,来练习腹直肌下段。
注意,不要在过软的床上进行练习,过软的床会让脊柱下陷,不但加大了锻炼的幅度,还容易拉伤竖脊肌或造成脊椎扭曲。质量比较好的弹簧床垫或者木板床都可以,一周三次。
-
男人的护肤秘诀是什么?
男人的护肤秘诀是什么?男人的皮肤护理秘密是什么,男人也需要好的皮肤护理,掌握正确的皮肤护理方法让我们更有吸引力,在我们的日常生活中,健康的皮肤护理尤为重要,皮肤护理是从人体内部改变皮肤状态,跟随小边看看男人的皮肤护理秘密!男人的护肤秘诀有哪些?一、皮肤干燥性...
-
精致裸妆的秘籍
精致裸妆的秘诀,在生活中,在街上看到一些女孩真的很漂亮,脸似乎没有化妆。事实上,那些不知道的人,认为没有化妆,事实上,真相真的是化妆,我们看不到愿意,因为这种化妆被称为裸妆,看起来像没有化妆。那么你知道如何化出精致的裸妆呢?以下是关于精致裸妆的秘密。精致裸妆的的...
-
掐准钟点轻松瘦腿
事实上,只要小腿肚与脚踝粗细之差约为15厘米,你就可以秀一秀自己的腿部线条了!这就像现在流行塑身而不是减肥一样,美丽的腿形可以让你更加自信。不过,由于双腿每天都承受着全身重量,肌肉有点发达是在所难免的,尤其是小腿同时承受身体和地面的双重力量。所以,如果你想拥...
-
适合约会的甜蜜桃妆
适合约会的甜桃妆只是个人选择,学起来也不会太难。做不同的程序会达到不同的效果。只有完成一定的量变,才能向质变飞跃。面对适合约会的甜桃妆,你兴奋吗?适合约会的甜蜜桃妆1如果不是另类派对或夜间约会,太黑烟熏妆绝对不合适,没有男孩愿意吃烛光晚餐,让你的眼妆清新...