完美瘦背3步走
完美瘦背三步走,今天小编就为你介绍三个瘦背的运动方法,让你拥有迷人的美背……
瘦背运动一、反握胸前下拉
预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。
练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。
横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
组数:使用你能做3组、8-10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。
瘦背运动二、单臂哑铃划船
预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。
练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1-2次,但不可多用。
技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。
瘦背运动三、单臂拉力器划船
预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。
练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。
组数:左、右臂各做3组,10-12次/组,左手拉时左膝跪地。
技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
-
背部赘肉消去法
同时,动作应轻柔、缓慢;每做完一组动作还原时,切忌鲁莽、急速,应缓慢恢复到原始状态,以免造成意外伤害;为达到最好效果,每星期应按步骤锻炼3次。臀部屈肌拉抻·左腿膝盖着地,左脚脚尖撑地,脚跟抬起;·右腿膝盖弯曲,大腿与地面保持平行;·右手搭在髋...
-
9种柔顺背后的美丽
一、有效的深呼吸闭目直立,尽全力呼出肺部所有的气体,然后缓慢吸气,令其充满你的腹部、胸廓和肩膀,保持这种状态,放松并跳起,就好像木偶的动作一样。当实在坚持不住的时候,深深呼气。如此持续三次,随后正常呼吸并睁开双眼。这个练习可以起到阔胸收腹的作用,同时对抵御疲...
-
一周打造美臂美背
干红美体操[作用]锻炼腰以上的部分,较短时间改善厚背,消除上臂的拜拜肉。[练习时间]坚持一个礼拜以上,每天2组,早起一次,睡前一次,每次15分钟。[步骤]1、选择两瓶干红葡萄酒(我用1998年750ml的容辰干红)。2、先提前运动一下手臂,1分钟就好(因为接下来的15分钟全是拉申运...
-
起床一分钟瘦背操 轻松打造纤纤玉背
床上拉筋瘦背操每天早上按下闹钟后,记得不要马上起床,请缓慢地进行背部拉筋操,只要一分钟的时间,这个动作能为你唤醒沉睡的身体,让体内细胞更加活跃,一整天都能拥有满满的活力工作。Step1、深呼吸15秒这时候还是躺在床上,进行深呼吸。从鼻子慢慢地大口吸气到腹部,让腹...