工薪家庭五大營養方案
以穀類為主食
每人每天攝取300~500克穀類食物。穀類食物包括大米、麵粉如雜糧中的高梁、玉米、小米、紅薯等,主要為人體提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和B族維生素,是人體熱能最主要的來源。在食用穀類食物時,應注意粗細搭配,經常吃些粗糧、雜糧。大米不要吃太精的,因為太精的大米會使米粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分流失在米糠之中。
禽蛋魚肉宜適量
每人每天應食雞蛋或鴨蛋1個(40~60克),魚肉100克~200克。蛋類可提供極為豐富的蛋白質、脂肪、無機鹽、維生素A、維生素D以及鈣、磷、鐵等。魚肉中含蛋白質約為15%~20%。魚肉纖維較短、脂肪量少、肉質細嫩,易為人體消化吸收,其消化率約為87%~98%。魚脂肪多由不飽和脂肪酸組成,人體消化率為95%。此外,魚肉還含有一定數量的維生素A、維生素B,海魚含豐富的碘、鈣等。此外,每天還應攝入油脂25克。
多食豆類及豆製品
每人每天宜食豆類及豆製品100~150克。豆類主要包括大豆、蠶豆、豌豆、綠豆和赤豆等。豆類製品主要包括豆腐、豆漿和豆芽等。豆類中含有的氨基酸,其組成接近人體的需要成分,且富含糧食中較為缺乏的賴氨酸。
此外,豆類還含有豐富的鈣、磷、鐵,以及維生素B1、維生素B2等。豆腐含有豐富的蛋白質;豆漿的營養成分在從給蛋白質上與鮮奶相當,還含有豐富的鐵。豆芽含有豐富的維生素C。豆類的消化率為65、3%,加工製成豆腐,消化率可大大提高。豆漿中蛋白質消化率可達85%。
攝食蔬果要足量
每人每天應吃蔬菜400~500克,水果100~200克。蔬菜和水果都含豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。蔬菜種類頗多,但紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,它們是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(鈣、磷、鉀、鋅、鐵)、膳食纖維和天然抗氧化物質的主要來源。雖然水果中含維生素及一些微量元素比不上新鮮蔬菜,但其中的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質都比蔬菜豐富。紅黃色水果如柿子、柑橘、鮮棗和杏子等是維生素C和胡蘿蔔素的豐富來源。
合理調配,平衡膳食
家庭成員每人每天攝入上述定量的四類食物,可達到平衡膳食,保證合理營養,促進健康的目的。
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