牢記七大飲食原則 在外就餐吃出健康
營養師根據一日三餐對於營養素的不同需求,也給出了不同的建議。
首先,早餐應選擇富含膳食纖維、維生素和礦物質的食材,這樣才能夠在攝入足夠營養素的同時,幫助身體順利排出殘留物質。同時,上午工作量較大,因此最好選擇升糖緩慢的碳水化合物。比較理想的早餐搭配可以是酸奶+水果塊+飯糰+蔬菜沙拉,也可以根據自己喜好將酸奶改成牛奶,增加一個雞蛋,或將飯糰改為燕麥粥等。
中午外食時,可以綜合考慮晚餐吃什麼。如果晚上有應酬,中餐就適當做調整。一般應酬多大魚大肉,少蔬菜水果,因此中午最好增加蔬菜的攝入量。此外,不要想著買一個便當就足夠了,而是綜合考慮水分、小吃和主食。
許多外食族喜歡選擇某一種吃的,不講究搭配,吃飽了就好,專家表示,這種做法常常導致飲食結構過於單一、偏向於碳水化合物。
專家推薦大家選擇具有搭配性質的套餐。套餐中含有肉類、米飯、豆腐、蔬菜、湯等,營養均衡,如果有條件,不妨在吃套餐的同時吃點水果或者蔬菜沙拉。
健康外食7大原則
1、一定要多吃蔬菜
無論中餐館,還是西餐館,蔬菜的選擇均不少。可以少點一道肉菜,換成蔬菜。漢堡餐的薯條可以換成生菜沙拉,但色拉醬最好減半。選擇新鮮蔬菜,醃漬小菜儘量少。
此外,許多人認為通心粉沙拉和土豆沙拉屬於蔬菜類食物,但這些沙拉中通常不含有綠葉類蔬菜,依然屬於碳水化合物類食材,應注意。
2、不要額外調味料
飲食上儘量習慣味道較淡的料理,每種食物都有其本身美味;過度使用調味料,不僅吃不到食物本身的味道,也容易吃到成分不明的新增物;當口味越吃越重,還會引起許多慢性疾病發生。所以不要額外增加醬油、食鹽或其他調味料。
3、選天然 拒加工
最好不要吃加工類肉,儘可能選擇天然肉類,比如與其吃漢堡不如吃牛排,與其吃肉包子不如直接吃肉餅,與其吃香腸、貢丸和火腿,不如選擇裡脊肉和瘦肉。但牛排、肉餅等可能造成脂肪攝入過多,需要特別注意進食量。
儘量用新鮮水果替代各類果汁。
4、吃湯麵 不喝太多湯
無論拉麵、伊麵、還是上海面的湯麵,都不要把湯汁喝完,因為湯汁裡富含納和其他調味品,如味精。
5、儘量選擇全谷飯或糙米飯
到外面餐館用餐,最常見的主食是米飯,標榜健康飲食的自助餐經常會提供兩、三種米飯,有五穀米飯、糙米飯、白飯,要吃得健康,首選當然是全谷雜糧飯、糙米飯,次要選擇才是白米飯。
6、少吃勾芡食物
各種羹類色澤漂亮、滑溜黏稠、調味豐富,但勾芡粉可能攙入了水醋酸,調味料中多半是脫脂大豆加入高濃度鹽酸加熱分解而成的速成醬油,吃多了代謝不掉,對身體健康並不好。
7、避免過油料理
在選擇食物上,考慮其烹調方式,避免選擇過多油酥、油炸、油煎、油炒的料理,如中西式點心、蔥油餅、蛋塔等。
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