水與各種營養素及能量每日需要量
水的特點:水是生命之源。在人體組織成分中含量最多,約佔人體體重的60%-70%,對人體有非常重要的作用,是維持人體正常生理活動的重要營養物質。
水在人體中布很廣:肌肉重量的65-75%是水,脂肪重量的25%是水。水主要儲存在細胞內液(其中62%左右是水)和細胞外液(如血液中90%以上是水,還有淋巴、唾液、面板和腎臟分泌的體液等)。 水參與物質代謝過程,有助於物質的消化、吸收、生物氧化及排洩。調節體溫,保持人體的正常溫度。是器官、關節及肌肉的潤滑劑。保持腺體分泌,充實體液。
水的需求量、來源:人對水的需要量與人的體重、熱能消耗成正比,消耗每卡熱能需要1毫升的水分,每公斤體重需要30-40毫升的水分,如果70公斤的人需要2100-2800毫升水。正常情況下,人體內水分的出入量是平衡的。一個健康的成年人每天約需2000-2700毫升水(包括飲水、食物中的水,代謝中產生的水)。若飲水過少,會使血液濃縮,粘稠度増高,不利於血液迴圈及營養的吸收。人體若喪失20%的水分就會有生命危險。在炎熱、高溫、發燒和體力勞動量大的情況下,飲水量應相應增加。喝水是人體所需水分的直接來源,如喝白開水或茶水。但人體內氧化時也能產生水,而且人體需要的水還可從飲食中取得,如大米含水15%、肉類含水50%等。
水與運動的關係: 運動期間和前後。體重因流汗而減少2-3%時,血液量下降,會明顯影響人體的運動能力等,所以要及時飲水,並以少量多次為原則。同時應飲接近血漿滲透壓的淡鹽水或飲料,以保持體內水鹽的平衡(但為了減肥,儘量要以水為主)。
注:1人乳餵養者蛋白質量每日僅需1.7~2.5g/kg,牛奶餵養3.5g/kg,植物蛋白餵養4g/kg
2 其他礦物質:鉀1~2g/d,鈉1~2g/d,氯2~3g/d
3維生素a0.3μgre(視黃醇當量)=1iu(國際單位)
維生素d1μgvd3=40iu(國際單位)
能量1kcal=4.184kj=0.0042mj
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