運動後肌肉痠痛怎麼辦
運動後肌肉痠痛怎麼辦
休息:
休息能減緩肌肉痠痛的現象,並可慢慢促進血液迴圈,能加速代謝產物的排除,並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復,使之恢復正常。
熱敷:
是最有效的一種方式,對痠痛的區域性肌肉進行熱敷,可促進血液迴圈,提高新陳代謝,加速肌肉痠痛的緩解和恢復,尤其是配合輕微的伸展運動或按摩,將更能加速消除延遲性肌肉痠痛,促其恢復正常。
靜態伸展:
牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解,有助於痙攣肌肉的恢復。對痠痛區域性進行靜態牽張練習,保持伸展狀態2分鐘,然後休息1分鐘,重複進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
拍打按摩:
對痠痛區域性進行按摩,使肌肉放鬆,促進肌肉血液迴圈,有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放鬆治療,一般以頸背、四肢為主,頭部和胸腹為輔,具體手法是:
1、捶打腰背:雙手握成空拳,輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、後背、腰部和下肢等部位。拍打時,注意背部宜輕,下肢可偏重。
2、推拿腿部:從上至下在大腿的前內側及前外側反覆推拿。
3、抖動雙腿:站或坐位,腿部肌肉放鬆並抖動,同時可進行踝關節的上下左右環形活動。
4、分推印堂:用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴,反覆8~10次,每次之間停頓5~10秒鐘,然後五指分開,由前額髮際推擦至百會穴5~6次,反覆操作30次,每次間隔5~10秒鐘。
5、按揉胸腹:從上而下依次按揉前胸,反覆20次;並從左至右環形推揉腹部,反覆做20次。
為了避免運動後痠痛的現象,大家在運動前要做熱身運動,要規律性的運動,在做完劇烈運動之後,一定要從事放鬆運動,還要避免過度的運動。
怎樣防止運動後肌肉痠痛
1、區域性溫熱和塗擦藥物
鍛鍊後用溫熱水泡洗可減輕肌肉痠痛。區域性塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
2、鍛鍊安排要合理
經過一段時間鍛鍊後,原先出現的肌肉痠痛症的運動量,就較少出現症狀了。並且表現有特異性。例如下坡運動鍛鍊一段時間後能減輕下坡鍛鍊帶來的肌肉痠痛症。
3、做好鍛鍊時的準備活動和整理活動
準備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉痠痛。
4、牽伸肌肉的運動可減輕痠疼
牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解,有助於緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛鍊時的拉傷打下基礎。
5、適當服用維持肌肉結構的蛋白類營養補劑
可以減輕症狀,促進恢復。
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