力量型訓練要怎麼做?
有人問小編,力量型訓練是什麼?它可以幫助我們到什麼程度?怎麼樣做才是力量型訓練?各種各樣的疑問出現在我們的腦海,也有許多人的好奇心隨之而來,我們有疑問當然是好的,只有這樣,才可以慢慢發現自己對某些活動產生興趣,從而使自己更優秀,接下來小編給大家分享一下力量型訓練。
增大肌肉塊的13大祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1.
大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2.
多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做15~20組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。
3.
長位移:肌肉做功的位移越長,對肌肉的刺激越深。所以,不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。
4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。
5. 高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。
6.
念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自己的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
以上內容就是今天所講的力量型訓練,不知道大家有沒有掌握,想要自己更有魅力,那就從現在開始吧,力量型訓練不是一種難的訓練,掌握技巧,試著每天練習一段時間,每天堅持下去,不僅鍛鍊身體,還能讓大家養成一個良好的習慣。
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