慢跑多長時間為宜注意什麼?
慢跑是一項非常有意義的生活方式,但在很多人對於慢跑都是很期待也很想進行慢跑,但是大部分的人對慢跑並沒有很明確的瞭解,覺得慢跑就是慢慢的進行一項跑步,其實這也不是非常正確的理解,因此今天小編與大家分享一下如何關於慢跑的知識,這樣可以讓大家更好更瞭解慢跑。
慢跑無論何時開始,都有效果,運動強度應該循序漸進。起初的可以少跑一些,或隔一天跑一次,經過一段時間的鍛鍊後,再逐漸增加至每天跑3000至4000米,每星期增量為上週跑量的5%~10%。
慢跑時,動作要自然放鬆,呼吸應深長而有節奏,不要憋氣。跑的速度不宜太快,不要快跑或衝刺。要保持均勻的速度,以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤,能邊跑邊說話的輕鬆氣氛為宜。客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數為度。例如,60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180-60=120次,慢性病患者跑的速度還可再適當降低,距離也可短些。
選擇平坦的路面,不要穿皮鞋或塑料底鞋,如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段,做做深呼吸,活動一下關節。如在公路上,應注意安全,儘量選擇人行道。如果在慢跑後感到食慾不振,疲乏倦怠,頭暈心慌,就可能是運動量過大了,必須加以調整,或取得醫生的指導。
在慢跑的時候一定要注意好控制自己的呼吸,要注意儘量不要用嘴呼吸,這樣很容易導致自己的胃部出現一些灼痛感,同時也要注意慢跑的時候一定要控制自己的步伐,這樣才可以穩住自己的節奏穩住自己的呼吸,才不會出現節奏亂的情況影響到自己的呼吸。
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