長跑怎樣保護膝關節
長跑是一項全民運動受到了廣大朋友們的熱情歡迎,長跑的過程中可提高身體免疫力,促進身體血液迴圈,對減肥瘦身的效果也是很不錯的,不過我們需要注意的是長跑的過程中身體會有疲勞不堪的情況,是很容易受傷的,保護膝關節是最關鍵的,那麼長跑怎麼保護膝關節效果好呢!
運動後注意健身保養確實是需要認真對待的一件事。對於常跑的人,保護膝關節最積極的辦法就是練“小半蹲”了,準備活動和舒張運動都代替不了“小半蹲”這個練習。如果說,長跑對腿部來說,主要是鍛鍊骨骼、鍛鍊肌肉的話,“小半蹲”則是鍛鍊韌帶的好方法;如果說,長跑對身體是積極鍛鍊的話,“小半蹲”則是主動保養了。
你一週跑4—5次,“小半蹲”則不一定每次跑完都要做,可以每週抽出一定的時間做2—3次,也可以每週僅做一次,要視其感覺和效果自己來定,有時間就多做點,沒時間就少做點。“小半蹲”其實是非常簡單的,注重的主要是耐力的長久性和練習時間內自我獨處心性的培養。
“小半蹲”的具體內容和方法如下:
小半蹲
雙手叉腰,兩個腳朝前,兩隻腳之間留10釐米的空隙,一個拳頭的距離。蹲下去的時候膝關節也是一個拳頭的距離,身高往下矮十公分,主要表現在腿部彎曲,臀部下沉,腰背直立,持住不動,每次做10—30分鐘。注意要將身體重心始終放在前腳掌上,這樣一是為了更好地平衡,二是便於堅持的時間更長些。如果中途實在累得不行了站起來休息一下子,再往下蹲。
半蹲完畢,直身合步,雙手重疊在肚臍上(男左手貼臍,女相反),靜養片刻。 這一招式主要是為了寧神聚氣,安定心態。
你可別小看這個小半蹲,所起的作用相當大。膝關節韌帶受到持續刺激所產生的潤滑液第一是潤滑關節,第二是營養關節,最關鍵的是在營關節當中還可以修復關節。
所以說,這個小半蹲在改善膝關節周邊韌帶的質量方面,肌肉負荷量會很小,但是要做這個動作維持的時間很長,在做這個動作的時候,這個關節的韌帶在用力,這個用力跟肌肉是兩個不同的概念,韌帶刺激是要求維持一定的時間才行,所以起碼要10分鐘以上,要求在半小時以上為好。
在長跑的過程當中我們需要注意的是,保護膝關節問題和保護膝蓋問題,首先在長跑時,給膝蓋做一下正常的護理,在長跑時要做好充足的熱身運動,飯後最好半小時以後再進行長跑,以免在長跑過程中因為劇烈的腸胃運動引起腹痛腹脹。
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