應該怎麼利用啞鈴練胸肌?
很多人都想著去健身房練胸肌,其實買個啞鈴在家也是可以練習的,你只需要一對啞鈴就會讓你練成強健的體魄和完美的胸肌。通過啞鈴練習,我們可以在獲得槓鈴訓練成果的同時,將身體內部的每一根纖維都開啟。那麼怎麼利用啞鈴來鍛鍊我們的胸肌呢?下面由小編來給大家講下方法。
1.仰臥在凳子上,兩腿自然分開,兩腳著地。手持啞鈴,掌心相對。置於肩的正上方。上背部緊貼凳子,脊椎保持生理彎曲,核心收緊!
2.兩臂張開平穩下滑,使肘與肩同高,下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。
3.呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置,靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背 過分參與用力。
【如何呼吸】:
①中、小重量:擴胸時吸氣,還原時呼氣。
②大重量:動作開始前,先做幾次深呼吸,最後一口憋住不吐,直到連續擴胸動作完成後再吐氣;也可採用開始前先吸半口(不吸足)氣,當擴胸至最大部位(向外)時,迅速呼(吐)氣,並立即再吸半口氣,待動作還原時再換氣。
【注意肩關節】
在肩關節處不要超出正常的動作範圍。如果雙臂低於肩部很多,會對關節、肌肉和支撐架造成額外的壓力。在做這一動作時,雙臂與肩部必須成一條直線。這可使雙臂與胸的角度小於90度,以確保鍛鍊下胸部。同時小臂與大臂呈135度左右的夾角。
對於練胸肌,方法和力度需要我們很好地掌握,角度太小力臂會減少很多,不利於肌肉刺激,角度太大,肘關節和肩關節的壓力又會很大,因此我們練習過程中該要不斷摸索找感覺,不要盲目刺激增加強度,不然既沒有效果,還可能對肌肉有傷害。
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