怎樣訓練爆發力
其實想要訓練很好的爆發力,並不需要去健身房,也不需要一些非常昂貴的體育器械,只要合理的利用好自身的重量進行訓練,那麼就能夠訓練出身體潛在的爆發能力。比如說平時可以做俯臥撐,或者是練習引體向上,這些體育鍛鍊的操作方法都比較簡單,自己在家中完全可以進行,但是訓練過程一定要堅持,這樣才能起到效果。
提高肌肉力量的訓練處方要求高阻力和低重複,所以當同一個動作能夠重複10次以上時,就應該增加額外的阻力,因為重複10次以上對力量的增加作用不大,只能提高耐力。增加額外阻力的方法很多,以俯臥撐為例,可以找人用手按住背部,或是把雙腳放在椅子上等等。
膝部俯臥撐:可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌。姿勢是,雙手距離略比肩寬,膝蓋彎曲,做俯臥撐時保持背部平直。
俯臥撐:雙手距離比肩略寬,撐起時保持背部平直,當胸部即將觸地時支撐起身體,動作要做到位。
撐椅雙臂屈伸:這是在雙槓上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式。背對椅子,雙手在身後抓緊椅子的兩側,雙腳向前方伸出,用雙臂支撐身體下沉,即將坐到地面上時用力撐起身體,還原到雙臂伸直狀態。
雙臂交叉仰臥起坐:可以鍛鍊腹肌。屈膝仰臥,雙臂交叉置於胸前,團身起身或到半坐姿勢,然後還原。如果強度不夠,可以有一些變化形式,如在傾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
其實訓練身體爆發力還可以通過俯臥抬腿的方式進行,這樣可以增加身體耐受能力,尤其是是增強背部的耐受能力。具體的做法就是趴在地板上,然後雙腿慢慢彎曲抬起,每次做我到十字這樣的動作,如果自己感覺強度還不大,可以在雙腿上綁上重物,然後操作。
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