怎樣練習背闊肌
對於健美健身的愛好者來說,不管是那一個部位肌肉的訓練,找對訓練方法最關鍵了,如果鍛鍊的方法不對路,收到的效果也是非常小的,如果方法找對了,很快我們就能得到預想的效果,那麼在健身房裡如何有效、快速的練出背闊肌呢,下面我們就來一起來了解一下怎樣練習背闊肌。
1、固定器械 坐姿下拉
動作方法:坐直,收腹挺胸,雙手拳眼相對握杆,大腿緊緊抵住身前的滑動輪,固定整個下半身。下拉後身體稍微後仰,下拉至上胸與頸部之間,停頓1-2秒,然後慢慢勻速還原,重複12-15次動作為一組,根據自己需求情況做3-5組。
PS:很多朋友喜歡做頸後下拉這個動作,這個動作有一定缺陷,就是長時間做這個動作容易造成肩關節損傷。所以建議大家採用經前下拉這個動作。
2、固定器械 坐姿划船
動作方法:收腹挺胸,胸口緊靠前面擋板,調整呼吸,根據自己的需要可寬握或者窄握。後拉過程中,拉至肘關節超出身體即可,停頓1-2秒,然後慢慢勻速還原,重複12-15次動作為一組,根據自己需求情況做3-5組。
PS:在整個過程中要緊繃背部肌肉,腰部不能鬆,否則背部的肌肉就會得不到刺激,導致努力白費。
3、啞鈴單手俯身划船
動作方法:右手為例,俯身,雙腳前後分立,前腿屈膝,後腳伸直,左手扶牆。右手持啞鈴勻速提拉,直至肘關節超過身體為止,停頓1-2秒,然後慢慢勻速還原,重複12-15次動作為一組,根據自己需求情況做3-5組。左手相反。
PS:整個動作過程節奏需流暢,不要脫節。要保持整個上半身不能側身,始終保持初始動作。
4、引體向上
動作方法:雙手開啟,掌心向外,儘量寬於肩握杆,上拉至肘關節小於九十度即可。至於次數最好是做到自己無法完成一個動作為止,重複6-8組。
PS:下半身儘量不要搖晃,保持身體儘量處於一條直線上。
上面給大家介紹了幾中練習背闊肌的方法,和一些注意事項,希望能讓大對於背闊肌的訓練能有所認識,只要大家認真按照要求去做,就可以很快的把背部肌肉練出來,讓我們的身材更加有型,整個人精神面貌也會非常的好。
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