登高望遠 哪些關節要格外注意
爬山最容易導致的損傷部位是踝、膝關節,尤其是本身有關節問題的人,爬山會使得原有關節疾病加重。
爬山會加重膝關節疾病
人在爬山的時候,膝關節需要承受的重量是人體重量的三四倍。下山的時候,除了自身體重以外,膝關節還要負擔下衝的力量,這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。
對於膝關節損傷,醫生表示,爬山一般不會對膝關節造成直接損傷,往往是因為膝關節本身就有輕度的骨關節炎,爬山後由於膝關節短時間內承受較大的負荷,加重關節的損傷,出現關節疼痛加重,有些中老年人還會出現爬山後幾天出現膝關節腫脹,醫生檢查後發現關節腔內有積水,疼痛導致受傷的膝關節不能伸直和屈曲,不能行走,這種情況合併有膝關節滑膜炎,關節積液,往往需要住院治療。
踝關節也容易受傷
張皓醫生表示,除了膝關節,踝關節也是爬山最容易損傷的部位。
踝關節是一個可以做環繞運動的關節,關節的穩定性較差。在崎嶇的山路上,人體自身保持平衡的能力下降,在上山或者下山時,特別是在體力不支、腳下不平整時候,最容易扭傷踝關節。一般情況下,踝關節扭傷後,出現扭傷的關節疼痛,但是踝關節沒有腫脹,皮下沒有出現淤血,關節還可以活動,這種情況下多是周圍軟組織的拉傷,沒有導致周圍肌腱、韌帶的撕裂等,這種情況休息幾天能自行緩解,一般沒有後遺症。但是踝關節扭傷後,出現扭傷關節內側或者外側腫脹,皮下淤血,有時候甚至整隻腳腫脹,不能行走,這一般都合併有踝關節內側或者外側韌帶的撕裂或者完全斷裂。
“在這種情況中,拍X光片不會見到有骨折。很多人認為拍X光片沒有發現骨折就以為沒有大事,其實韌帶的損傷最容易導致後遺症,很多有過踝關節扭傷病史的患者,多年以後經常出現受傷踝關節反覆扭傷,甚至走平路也會扭傷,就是因為踝關節扭傷後,周圍韌帶斷裂沒有能夠完全修復,導致踝關節不穩定,出現反覆關節扭傷。”醫生表示,千萬不要小看此類關節扭傷,需要患者到醫院正規治療,甚至要手術修復韌帶。此外,踝關節骨折是最為嚴重的扭傷,患者必須及時到醫院專科治療。
爬山三大“紀律”
爬山並非想象中動動雙腿那麼簡單,裡面蘊涵著很多知識與技巧,專家提醒,以下三點在爬山中需要注意。
強度不宜過大
爬山的強度不宜過大,根據自己的身體條件選擇爬山的時間,一般情況下心率保持在120~140次/分鐘為宜,一般每週鍛鍊3~4次為宜。在一天中,下午5時至8時是爬山的最佳時間。此時,人體運動機能最強,經過一天的活動,身體已經被預熱,活動能力最強。所以,此時是做有氧鍛鍊的最佳時間。
爬山之前先喝水
爬山之前要注意補充水分,在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水,或者在爬山前10~15分鐘飲水400~600毫升。
先熱身後放鬆
開始爬山鍛鍊時,切不可一上來就加大運動量,要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動,然後按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度,避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。爬山要輕裝上陣,不要背太多東西,以免損傷腰部。爬山結束時,需要做拉昇運動,一方面能更好地保護肌群能力,使血液從肢體回到心臟;另一方面,不會使得因爬山而讓腿變得又粗又壯。
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