腿上肌肉怎麼鍛鍊呢
腿部是我們身體得要的組成部分,在平時的時候起著相當重要的作用,所以說在平時健身的時候我們也要注意對腿部肌肉的鍛鍊,不過在平時進行健身的時候也多朋友會忽視腿上肌肉的鍛鍊,這是一種不正確的健身方法,一定要引起足夠的重視,腿上肌肉怎麼鍛鍊?也是好多朋友特別關心的問題,下面我們進行一下了解。
1、坐姿腿屈伸
坐到器械上,雙腳放到踏板上,保持比髖關節稍寬一點的距離,身體保持正直,收腹挺胸,手握到握把上,上背部貼緊靠背,頸部放鬆,頭部也同樣貼緊靠背,眼睛平視前方。深吸氣,大腿前側、後側和臀部要同時用力,同時呼氣,將重量蹬起,到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直,停頓一秒鐘,然後深吸氣,同時膝蓋彎曲,還原到開始時的姿勢。
此練習不需要太重的重量,因為這只是熱身練習而已,目的就是為了讓膝蓋慢慢活動開並適應訓練的節奏。可練習3-5組,每組15-20個動作。
2、負重深蹲
將槓鈴置於頸後,雙手抓握槓鈴,身體挺直,兩眼平視前方,丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝,保持後,股四頭肌等到收縮用力,蹬腿伸膝至還原。下蹲2-3秒,靜止1-2秒,蹲起2秒。
重量要慢慢的加,不要一次性增加超過10KG以上,以防肌肉強迫性拉傷。直到加到你的最大重量時,再又慢慢減輕重量練習。組數和次數根據身體的體能而定,最好每組都做到自己力竭為止,休息幾分鐘後再繼續。
3、斜板仰臥腿舉
在標準的45度斜板上斜躺,用腿推舉機,通過調整兩腳的位置,兩腳尖平行或分開。吸氣,腳蹬踏板向斜上方推舉,直到腿完全伸直,呼氣時然後慢慢地控制性還原。重量的選擇適中,選擇自身最大力量的50%-70%之間的重量進行練習。練習時可12-15次為一組,做4-6組。
綜上所述,大家對腿上肌肉怎麼鍛鍊有了一定的認識,這在平時進行健身的時候要放入健身計劃當中,也要作為重點來進行鍛鍊,不但可以起到腿部有力量的作用,而且也可以讓我們的腿部更加的性感與健壯,在運動的時候一定要重視。
-
減肥操跳多長時間才開始燃燒脂肪 跳操減肥多久才能看到明顯的效果
不知不覺又到了見到的季節,每個人都有自己的獨特減肥方式。那麼,減肥操跳多長時間才開始燃燒脂肪?跳操減肥多久才能看到明顯的效果?一起來看看本站帶來的介紹吧!本文目錄1、減肥操跳多長時間才開始燃燒脂肪2、跳操減肥多久才能看到明顯的效果3、跳操減肥還是跑步減...
-
如何有效的跳繩減肥呢
掌握科學有效的跳繩減肥的方式方法能夠幫助我們達到一個事半功倍的效果,可以幫助我們更有效地促進體內熱量的消耗,跳繩可以每天選在晚上進行,晚上是黃金鍛鍊的最佳時間段,還可以幫助我們促進骨骼的生長髮育,那麼如何有效的跳繩減肥呢。1.選擇適當的場地。不要選擇灰...
-
怎樣練腰部肌肉兩側
我老公平時就是喜歡喝酒,還不愛運動,怎樣練腰部肌肉兩側啊。時間長了他就有一個啤酒肚,顯著腰部特別的粗,最近一次我倆給他選衣服,居然最大尺碼的衣服腰部都穿不上。這次才讓他感覺到問題的嚴重性,再這樣下去以後就買不到衣服了,他這才想讓運動腰部練出肌肉來,他老同學...
-
如何鍛鍊盆底的肌肉
男性在進行凱格爾訓練前,應該先明確自己的盆底肌肉在什麼位置。最簡單的辦法就是在上廁所時憋尿,感覺下身正在發力的肌肉群的位置,並牢牢記住那種緊繃的感受。但是,切忌緊繃腹、臀及腿部的肌肉,這樣會讓凱格爾訓練失去意義。男性凱格爾訓練分為四部分第一節包括三組...