幾個伸展動作 打造迷人美臀
1、蝴蝶式
想同時作用兩邊臀部,試試這種蝴蝶式。
坐在地上,開啟雙膝,腳掌相對。
雙手將雙腳抬起成書狀,用腿部肌肉壓迫膝蓋向下。
拉伸背部脊椎,放鬆肩部,注視前方或者腳。
保持此動作,深呼吸五次,隨後慢慢向前傾,與腿平行。儘量試著脊椎伸直不要打彎。
手放於腳上,雙臂向下按壓膝蓋。如果想更大程度拉伸的話,手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更長時間。
2、瑜伽式站立
轉移重心到左腳,牢牢站穩,然後屈右膝。雙手握住右腳,緩慢將右腳跟拉至臀部左前。如何感覺還好的話,將右膝繼續放低。
左手持右腳,右臂環腰。
可以保持姿勢站立一會兒,然後將右手繞到身後左側觸控右腳腳趾。
保持站立前屈,左手掌平置於地面。如果左手抓不住右腳,再往前傾,不過可以雙手均平置於地面。這就能增加臀部的緊緻感。直至感受到來自膝蓋的疼痛感,起身站立。
屈起身子時,用下巴抵住胸部,並將前額拉向小腿部位。
保持至少深呼吸五次,之後恢復站立姿勢。換右腿做這個動作。
3、頭觸腳式
頭觸腳式是在跑步者中比較流行的一種拉伸運動,因為它旨在訓練臀部和腿後肌。
坐好後彎曲右腿,右腳部抵住你左腿的根部。
坐穩挺直,雙手夠向左腳,整個身體移向左大腿。如果你的手夠不到你的腳,把手放在小腿或者膝蓋上。試著不要把背拱起來。
保持姿勢,至少深呼吸五次,回到初始位置。再換另一隻腿做一組。
4、雙腿分開劈叉式
要想拉伸臀部,腿後肌及大腿內側肌,嘗試下這個雙腿分開劈叉式。
首先以金字塔站姿開始。
雙腳分開,雙手手心向下水平放於地上。
兩腳慢慢分開,確保後腳跟比腳趾還要靠外,腳底踩在地上來保護你的膝蓋。
臀部放低,先用前臂支撐身體,然後再轉移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上,將頭轉向一邊,把臉頰貼在地板上,這樣才不會挫傷下巴。
保持這個姿勢,至少深呼吸五次。然後雙腳慢慢恢復併攏站起。
溫馨提示:在飲食方面,多吃含膠原蛋白的食物,如魚皮、豬皮、豬蹄、筒骨、軟骨、雞等。
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