健身操讓你不再顧“臀”自憐
洋梨型臀部
洋梨型臀部的脂肪較多,要採取有氧運動的體操來改善,同時鍛鍊臀部擴散的肌肉也很重要。
一、在進行有氧運動的同時,臀部也會更加緊實俏麗了。
(一)這是一面行走,一面將單腳跨前一步的體操。以左右的踏步為一次計算、進行八次。
(二)行走八次之後,將單腳向前跨出一步,接著回到原位,繼續四次這個動作。然後再行走次後,另一隻腳也向前跨出四次。注意伸直脊背持續五到十分鐘。
二、側踢腿有助於強化大臀肌和中臀肌。
(一)把椅子放於體側,一手支撐。
(二)將外側的腿徐徐向外抬起,必須抬到臀部外側肌肉感到緊縮為止。
(三)回到的一、步驟,這次則是向後慢慢踢起,直到後側臀肌感到緊縮為止,然後恢復到一的姿勢,相反的一側也採用相同的方法,十到二十次為一回合,共做一到三個回合。
扁平型臀部
臀部扁平的人,必須通過鍛鍊肌肉來創造具有厚度的臀部,而且,既使採用相同的運動量,也務必以增加負荷的體操為佳。
一、以單腿曲伸運動鍛鍊大腿肌,以求提升臀部。
(一)確定跨在椅子上的腳的位置,將單腳放在椅子上,站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子,腿部彎曲的角度過大或過小,會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
(二、)雙手放於腰際,在上身挺直的情況下,進行腿部的曲伸運動。彎曲時,中心必須放在前腳掌,別忘了保持直角。以五到十次為一個回合,每次做兩到三個回合。
二、後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用。
(一)將腰骨貼伏在椅子背上,形成伏臥狀,上半身可以放鬆點。如果感到不舒服,可以改作在下方放入墊子的方法。
(二)一腳在伸直的情況下,慢慢向上抬舉,然後,單腳各進行九到十個算一回合,共做兩到三個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨,徐徐進行就可以。這項的運動可以美化臀型。
溫馨提示:提臀飲食原則
原則是必須減少動物性脂肪的攝取,最好以大豆之類原植物性蛋白質,或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食;在蔬菜方面,南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素,可以促進胃腸蠕動,減少便祕機率,進而創造纖瘦且健美的下半身。再者,營養素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾,此時就得反省自己的日常飲食,是否有含鉀量不足的缺點。
多吃豆腐可保持臀部圓翹
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