三個方案擺脫臀腿脂肪
天氣轉涼,食慾大增,懶於運動,使你的體重無形中增加了許多。尤其是女性朋友們,臀、腿部容易堆積過多的脂肪,腿變粗,臀部下墜,嚴重影響體形的健美。
我們向你介紹三套臀、腿的訓練動作,只要勤加練習,就可以健美臀部,祛除大腿贅肉,消除多餘脂肪,美化臀部和腿部曲線,使你的臀部翹起來,雙腿變得緊緻修長。
一、站姿頸後負重深蹲訓煉
1.動作要瓴
兩腳開立,與肩同寬。腳尖向兩側稍外分,槓鈴置於肩上,收腹、緊腰、挺胸,背部伸直,目視前方。
屈髖,屈膝(膝關節向腳尖方向分開),下蹲,兩膝完全彎曲,臀部重心落到小腿上,上體姿態保持不變。
雙腿用力向上站起,上體始終保持挺直,重複練習。
2.提示:練習該動作時不要弓背,上體重心要與腳在同一垂直線上。
二、坐姿負重伸膝訓煉
1、動作要鄰
坐在練習器上,收腹,上體直立,雙手扶座位兩側,小腿與地面垂直,兩踝放置於阻力器護墊下方。
用大腿收縮力量帶動小腿上抬,踝關節用力抵往阻力器,使膝關節伸直與大腿呈平行位置,重複練習。
2.提示:注意整個動作要始終保持節奏感,不要突然發力。
三、俯臥負重屈膝訓煉
1.動作要領
俯臥在屈膝訓練器上,雙手握住兩側手柄,頭部上抬。兩腿伸直,後踝抵住阻力器下方。
臀大肌和股二頭肌主動用力,帶動屈腿,使小腿形成90夾角。重複練習。
2.提示:注意完成屈腿後要緩慢還原,控制阻力器。
小貼士:健身之後如何恢復
經過長時間、大強度訓練後,很多人都會感到身體疲勞。為了使自己能夠以充沛的精力投入到以後的鍛鍊或訓練中去,下面這些方法和措施可以加速疲勞的消除。
1、補充營養。
有研究發現,當人體經過大運動量訓練後感到疲勞時,及時攝入100一150克葡萄糖,可以補充運動中的熱能消耗,並且有恢復血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外,要注意補充蛋白質、維生素曰、b2、維生素c、尼克酸和水、曠物質。因為高強度健身訓練會使體內能源物質、維生素和礦物質大量消耗,不盡快使這些物質水平恢復正常,機體的運動能力就要受到影響。
2、溫水浴
鍛鍊後進行溫水浴,可以改善血液迴圈,加速代謝廢物的排出。
3、按摩
對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放鬆按摩,是一種很有效的消除疲勞的方法。主要採用力量較輕、時間較長的揉、捏手法,結合運拉、叩打等,都可以獲得滿意的效果。
4、充足的睡眠
睡眠是消除疲勞最根本和最有效的方法之一。沒有良好的睡眠做保證,人體的疲勞就無法消除。因此,經常參加鍛鍊的人,要有充足的睡眠時間和良好的睡眠環境。一般每天至少保證8小時的睡眠時間。
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