如何擺脫臀腿堆積的脂肪
冬天快到了,天氣轉涼,食慾大增,懶於運動,使你的體重無形中增加了許多。尤其是女性朋友們,臀、腿部容易堆積過多的脂肪,腿變粗,臀部下墜,嚴重影響體形的健美。
我們向你介紹三套臀、腿的訓練動作,只要勤加練習,就可以健美臀部,祛除大腿贅肉,消除多餘脂肪,美化臀部和腿部曲線,使你的臀部翹起來,雙腿變得緊緻修長。
這個冬天,讓你身材不走樣。
一、站姿頸後負重深蹲訓煉
1.動作要瓴
兩腳開立,與肩同寬。腳尖向兩側稍外分,槓鈴置於肩上,收腹、緊腰、挺胸,背部伸直,目視前方。
屈髖,屈膝(膝關節向腳尖方向分開),下蹲,兩膝完全彎曲,臀部重心落到小腿上,上體姿態保持不變。
雙腿用力向上站起,上體始終保持挺直,重複練習。
2.提示:練習該動作時不要弓背,上體重心要與腳在同一垂直線上。
二、坐姿負重伸膝訓煉
1、動作要鄰
坐在練習器上,收腹,上體直立,雙手扶座位兩側,小腿與地面垂直,兩踝放置於阻力器護墊下方。
用大腿收縮力量帶動小腿上抬,踝關節用力抵往阻力器,使膝關節伸直與大腿呈平行位置,重複練習。
2.提示:注意整個動作要始終保持節奏感,不要突然發力。
三、俯臥負重屈膝訓煉
1.動作要領
俯臥在屈膝訓練器上,雙手握住兩側手柄,頭部上抬。兩腿伸直,後踝抵住阻力器下方。
臀大肌和股二頭肌主動用力,帶動屈腿,使小腿形成90夾角。重複練習。
2.提示:注意完成屈腿後要緩慢還原,控制阻力器。
小貼士:健身之後如何恢復
經過長時間、大強度訓練後,很多人都會感到身體疲勞。為了使自己能夠以充沛的精力投入到以後的鍛鍊或訓練中去,下面這些方法和措施可以加速疲勞的消除。
1、補充營養。
有研究發現,當人體經過大運動量訓練後感到疲勞時,及時攝入100一150克葡萄糖,可以補充運動中的熱能消耗,並且有恢復血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外,要注意補充蛋白質、維生素曰、b2、維生素c、尼克酸和水、曠物質。因為高強度健身訓練會使體內能源物質、維生素和礦物質大量消耗,不盡快使這些物質水平恢復正常,機體的運動能力就要受到影響。
2、溫水浴
鍛鍊後進行溫水浴,可以改善血液迴圈,加速代謝廢物的排出。
3、按摩
對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放鬆按摩,是一種很有效的消除疲勞的方法。主要採用力量較輕、時間較長的揉、捏手法,結合運拉、叩打等,都可以獲得滿意的效果。
4、充足的睡眠
睡眠是消除疲勞最根本和最有效的方法之一。沒有良好的睡眠做保證,人體的疲勞就無法消除。因此,經常參加鍛鍊的人,要有充足的睡眠時間和良好的睡眠環境。一般每天至少保證8小時的睡眠時間。
-
每天堅持瘦臀操 緊實臀部
完美的身材當然少不了翹翹的臀部拉。如何有效翹臀?這裡有套行之有效的翹臀操。臀部平平的你千萬不能錯過拉。美臀是一種誘惑臀部是性感的重要元件,難怪時裝設計師們除了在露與透之間大作文章外,還少不了突出臀部之美,企圖把美臀塑造得驚心動魄。今天許多世界級女影...
-
專家推薦20分鐘魅力瘦臀方案
芭蕾舞步兩腳分開站立,比肩稍寬,腳尖朝外,尾骨處下沉,臀部收緊。雙臂抬起,向前伸展開。往下蹲,成馬步,並保持雙臂與肩同高。這個動作可以幫助你保持平衡。在保持身體舒適的情況下,儘量放低身體,但不要使膝蓋彎曲超過腳尖。保持這個姿勢2秒鐘,然後恢復到預備動作。重複這...
-
懶MM塑造緊實翹臀速成操
如何擁有緊實翹臀?不用去健身房,也不用任何道具,只要堅持做這組翹臀操,就能輕鬆擁有完美臀部了。趕快一起來吧!step1:側臥在地板上,用手肘支撐起上體,下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。tips:1:完成動作時要依據個人能力,不可強行完成。建議每個動作做2組,每組各2...
-
徒手深蹲 打造性感小翹臀
今年減肥界最流行的無非是若有翹臀,請愛深蹲、無深蹲,不翹臀,那什麼是徒手深蹲?我們來了解一下:動作要領:準備:雙腿分開與肩同寬,挺直背抬頭向前看,雙臂向前伸直。下蹲:深呼吸吸氣的同時緩慢屈膝下蹲,直至大腿平行於地面,背部始終保持筆直。起身:深呼吸呼氣的同時緩慢起身,背...