腸道活力操 清腸排毒瘦小腹
當我們腸道的運動能力下降時,身體就會出現種種“中毒”的狀況,這時候就需要通過有氧運動讓它重新運動起來。這套腸道活力操能通過簡單的腰腹訓練,在扭轉和伸展的動作中,調動腸道的運動能力,加快腸道的蠕動速度,並且幫你解決腸道不暢帶來的3大問題!
清腸:提高身體的新陳代謝,幫助食物消化和吸收,防止食物殘渣殘留在腸道,緩解便祕情況。
排毒:將身體中不容易代謝掉的毒素清除出體內,提高腸道對營養的吸收能力,也有利於身體其他臟器的健康。
燃脂:能加速身體內堆積脂肪團的燃燒,讓最令你頭痛的體重問題得到緩解,讓你時刻保持好身材。
Part1:熱身動作
1.抱膝抬腿
站姿,將一條腿抬至與地面平行,雙手抱住這條腿的膝蓋,保持一秒鐘,然後換另一條腿。這樣雙腿交替進行,持續兩分鐘。
2.小腿外提
站姿,一條腿向外側踢,去碰同側的手,然後換另一邊進行。保持一秒鐘踢一次腿的節奏,堅持兩分鐘。
3.深呼吸
A.吸氣,雙手向上舉到頭頂,慢慢呼氣。B.雙手還原放在腹部,吸氣,感覺腹部向外鼓脹,然後呼氣,腹部慢慢收回靠近脊椎。堅持兩分鐘。
Part2:腸道活力操
1.抱腿蹬車
仰臥,一腿屈膝抬起,用雙手抱住,另一側腿伸直,上身慢慢抬起,直至頭和肩膀離開地面,眼睛看向伸直腿的腳尖。保持這個動作吸氣,然後呼吸交換另一邊。在這個過程中始終保持腹部用力。
Tips:如果覺得累了,可以選擇頭和肩膀不離開地面,以降低動作難度。
2.小船平衡
A.坐穩,保持背部挺直,微微後傾。
B.慢慢的讓雙手和雙腿離開地面,手和腿可以選擇你覺得舒服的任意姿勢來配合。保持15秒以上,重複10次。
Tips:這個動作你可以依據自己身體的情況量力而為。雙手和雙腿離臀部越遠,動作的難度越大。
3.下蹲排氣式
A.自然站立,雙腳開啟與肩同寬,身體向前彎曲,保持背部挺直,雙手抓住小腿前側。
B.慢慢屈膝下蹲,直到臀部蹲到最低位置,雙腿外開,雙手肘放在大腿內側,五指合十,眼睛看向前方。保持15秒以上,重複10次。
Tips:整個動作過程中,背部都要保持挺直。
4.眼鏡蛇扭轉式
俯臥,雙手撐地,上身慢慢抬起,用腰部的力量帶動身體向一側扭轉,眼睛看向自己的腳部,然後換另一側。
Tips:雙手肘關節微微彎曲,但是不要聳肩膀。
5.雙腿伸展
A.仰臥,屈膝抬起小腿,雙手環保小腿前側,額頭用力靠近膝蓋。
B.吸氣,雙腿伸直,向斜上方伸展,雙手向頭頂的方向伸展;呼氣,雙手經體側畫半圓,還原抱腿姿勢,重複5-10次。
Tips:仰臥時,腰部離地面一個手掌的空隙,如果腰部向上拱起,可以把腿抬高一點,降低難度。
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