有效瘦手臂鍛鍊臂部肌肉打造纖細玉臂
手臂上最容易出現的莫過於拜拜肉了。該如何消滅掉呢?不用擔心,試試下面的五步瘦手臂操,簡單方便,輕而易舉就能讓你瘦手臂!
1、伸展平舉練習:鍛鍊肩膀前面和上臂兩側肌肉
A、端正坐好,雙臂自然垂放在身體兩側,兩手各握一隻啞鈴,手掌相對。手臂向兩側張開抬起,不要彎曲,直到與地面平行,保持一至兩秒鐘,然後慢慢放下手臂。
B、兩臂伸直,在身體前面抬起,兩臂成40度角,直到與地面平行,手心向下,然後慢慢放下。重複這套動作15~20次,做兩組。
B、兩臂伸直,在身體前面抬起,兩臂成40度角,直到與地面平行,手心向下,然後慢慢放下。重複這套動作15~20次,做兩組。
2、手臂後抬練習:鍛鍊三頭肌
A、雙腳分開與肩同寬,兩手各握一隻啞鈴。以腰部為軸,上身下壓直至與地面平行,下肢微微彎曲。兩臂自然下垂,手心向內。肘部上提至上臂與地面平行,這是起始姿式。
B、上臂夾緊,同時下臂向後伸直抬起直到與地面平行,保持一至兩秒,這個姿式就好像滑雪時向山下俯衝一樣,以肘部為軸收回小臂。重複本套動作15~20次,做兩組。
B、上臂夾緊,同時下臂向後伸直抬起直到與地面平行,保持一至兩秒,這個姿式就好像滑雪時向山下俯衝一樣,以肘部為軸收回小臂。重複本套動作15~20次,做兩組。
3、靠牆提臂練習:調整二頭肌
A、背靠牆壁或其他支撐物站直,雙臂垂放在身體兩側,兩手各握一隻啞鈴,掌心向內。
B、頭部和背部緊緊貼在支撐物上,慢慢把啞鈴向肩膀方向抬起,同時轉動手腕使手心朝向面部。注意,頭、背、腿必須緊貼支撐物,如果做不到這點,鍛鍊效果會大打折扣。保持一至兩秒,然後放下啞鈴,回覆起始姿式。重複本套動作15~20次,做兩組。
B、頭部和背部緊緊貼在支撐物上,慢慢把啞鈴向肩膀方向抬起,同時轉動手腕使手心朝向面部。注意,頭、背、腿必須緊貼支撐物,如果做不到這點,鍛鍊效果會大打折扣。保持一至兩秒,然後放下啞鈴,回覆起始姿式。重複本套動作15~20次,做兩組。
4、調整三頭肌
A、找一把結實的椅子,手撐在椅子上,手指向前,然後把臀部向前移,腿向前探出,身體挺直,重心放在手臂上,不要聳肩。
B、接下來,身體慢慢向下沉,停留兩秒,然後再儘量下沉,但臀部不能碰到地板,然後依靠手臂的力量把身體撐起,如此動作重複6次。如果開始時手臂的力量不夠,身體下沉幅度較小,沒關係,只要儘量下沉就行,然後再逐步縮短中間的停留時間。此動作重複12~15次。
B、接下來,身體慢慢向下沉,停留兩秒,然後再儘量下沉,但臀部不能碰到地板,然後依靠手臂的力量把身體撐起,如此動作重複6次。如果開始時手臂的力量不夠,身體下沉幅度較小,沒關係,只要儘量下沉就行,然後再逐步縮短中間的停留時間。此動作重複12~15次。
5、提肩運動:鍛鍊肩後部的肌肉
端正坐好,兩手各握一隻啞鈴。彎下腰,直到胸部貼到腿部。這時手臂保持自然下垂的姿式。接下來如圖所示,把手臂向外抬起,舉起啞鈴,直到手臂與地面平行,注意不能太高也不能太低,與後背保持水平。保持一至兩秒,然後放下手臂。重複本套動作15~20次,做兩組。
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