背部贅肉消除法
動作提示:做得對,才有效時刻提醒自己收緊腹部,好象要將肚臍眼貼住脊樑骨一般;時刻保持背部挺直,脖頸儘量伸長;緩慢呼吸,同時,動作應輕柔、緩慢;
每做完一組動作還原時,切忌魯莽、急速,應緩慢恢復到原始狀態,以免造成意外傷害;為達到最好效果,每星期應按步驟鍛鍊3次。
臀部屈肌拉抻
·左腿膝蓋著地,左腳腳尖撐地,腳跟抬起;
·右腿膝蓋彎曲,大腿與地面保持平行;
·右手搭在髖部或大腿上,抬頭挺胸,收緊腹部,挺直背部;
·左臂向前伸直,手掌開啟,大拇指朝上,小指朝下,手指指向前方,保持25秒;
·左臂向上伸直,手掌開啟,手指朝天,從側面看,手臂、背部、腰部至尾骨,形成一條直線,保持25秒;
·放下手臂,全身放鬆5秒,再重複以上動作1次;
·換腿,按以上步驟做2次,一組動作結束;
·每次鍛鍊時,一組動作進行2次。
四肢延伸
·手掌撐地,同時,雙腿膝蓋著地;
·左臂撐地,右臂抬起,向前伸直,手掌開啟,大拇指朝上,小指朝下,手指指向前方;
·同時,右膝撐地,左腿向後伸直,腳尖繃緊,從側面看,手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部,在同一水平線上;
·收緊腹部和臀部,右手臂儘量往前伸,左腿儘量往後伸,保持3秒;
·還原,5秒後,再做1次;
·換腿,按上述步驟做2次,一組動作結束;
·每次鍛鍊時,一組動作進行10次。
平地拱橋
·平躺在墊子或床上,雙腿稍微分開,手臂伸直並貼於地面,手掌貼地;
·收腹,吸氣,儘量用腰部和背部的力量,使臀部慢慢離地,直到膝蓋、腹部、背部處於同一水平線,保持2~3秒;
·還原,呼氣,5秒後,再做1次,一組動作結束;
·每次鍛鍊時,一組動作進行10次。
-
瘦背運動 不做“虎背熊腰”
瘦背方法一方法很簡單,雙手在背後相握,手臂儘量伸直,盡力往上抬到極限,50下,會感到肩胛骨上面那部分在被擠壓,胸部同時也得到了鍛鍊。如果雙手在背後握不到的,可以拿個啞鈴或者礦泉水瓶。瘦背方法二背部彈性操。仰臥,雙手放在身體兩側,屈腿,腳後跟緊貼大腿後側。雙手移到...
-
斜肩怎麼矯正?
1.低肩一側做單臂單槓懸垂10—15秒鐘。如力量允許,可再做引體向上8—15次,注意低肩一側用力.2.雙臂單槓懸垂10—15秒鐘。如還有力量,可再做引體向上8—15次,注意兩臂平衡用力。3.低肩一側手持適當重量的啞鈴,做前舉、側舉、後舉練習,每個方向做4&mda...
-
懶MM最愛的6式簡易瘦背操
瘦背操STEP1平躺並立起膝蓋平躺在瑜珈墊上,膝蓋立起。可以在肩胛骨下方放毛巾,讓胸前挺起來。瘦背操STEP2手臂往上伸將手臂往頭上伸直,用力伸展背部,讓胸前開啟挺起。大約5秒後,雙手再回復原狀。瘦背操STEP3左手放在右腳膝蓋上雙手回覆原狀後,將右腳抬起,並將左手放在...
-
專為懶人設計的美臂美背體操
乾紅美體操作用:鍛鍊腰以上的部分,較短時間改善厚背,消除上臂的拜拜肉。練習時間:堅持一個禮拜以上,每天2組,早起一次,睡前一次,每次15分鐘。運動前準備:1、選擇兩瓶乾紅葡萄酒(我用1998年750ML的容辰乾紅)。2、先提前運動一下手臂,1分鐘就好(因為接下來的15分鐘全是拉申運...