瘦背的最快方法 分享成功作戰計劃
瘦背的最快方法分享成功作戰計劃
拉肩
自然站立,雙膝慢慢微曲,雙腳與臀部保持同寬站立的姿勢。而手臂在體側幾乎與肩同高的位置彎曲,兩手都握著一個500克重的啞鈴,稍微舉過肩膀即可。慢慢重複8到12次。
對於長期坐著辦公室運動的白領一族,這個方法很是適合大家。
推肘
曲膝站立,背部緊貼牆壁,而手臂和肩膀同高彎曲,指尖向前,而彎曲的肘部朝牆壁方向儘量壓著,此時上身要儘量的要前面撐開。然後回到起始位置。重複3到6次即可。
小提示:需要緊繃大腿的肌肉。
瘦背的最快方法分享成功作戰計劃
身體抬起
仰臥,可以在脖子後面墊上一個枕頭。雙腳擱在椅子上,手臂保持和身體平行,手心朝上。呼氣的時候需要緊繃身體,從地面慢慢抬起,保持肩膀和地面接觸。保持這種緊張狀態至少15秒,然後恢復到最初的位置。
小提示:交替抬起一條腿,這樣能夠增強其效果。
肌肉訓練
俯臥撐
兩手都支撐在桌子邊緣,並列和肩膀同寬。向後跨出一大步,前踢,保持背部挺直的狀態,而手臂像坐躺椅那樣彎曲,然後慢慢伸直。而肩膀應始終高於肘部的位置。這樣的動作需要做8-12次。
小提示:桌子越低,其練習的動作就會越來越困難。
收腹平躺
毛巾繞過頸部用雙手緊緊抓住。屈膝,而腳後跟慢慢壓向地面。呼氣的時候保持上身從頭部開始稍稍捲起,同時臀部也需要從地面上慢慢抬起來,恢復到最初的位置,這樣的動作做兩次,而每組重複8—15次。
小提示:收腹運動,這樣能夠很好的減輕腰椎負擔。
對抗地心引力
增強脊柱力量
俯臥在地面上,手臂在頭部兩側向前彎曲,兩手都握著500克重的啞鈴。呼氣的時候讓上半身和雙腳一起離開地面,帶動手臂運動,雙手慢慢地在頭部前面碰3到8次即可。
小提示:腳尖點地能夠有效的降低難度。
腳尖交叉
仰臥,慢慢收腹。儘量彎曲右腿,用右手抓住後頸,開始慢慢伸展。抬起左腿和上身,右肘慢慢靠向左膝。伸直,然後上身落下、抬起。這樣做8次,換邊。
小提示:抬起時儘量呼氣,落下時就需要吸氣。
瘦背的最快方法,就為大家介紹這麼多,要想成功打造美背,那麼學習這些運動可很有必要哦!
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