如何減少體脂 調整飲食降體脂
體脂率是身體中脂肪含量的比例。很多人在減肥時發現不管怎麼減肥都減不下來,這是因為他們只注重減體重,而忽略了減體脂,身體中的脂肪如果不減少的話,很難達到減肥的效果,並且即使當時減肥成功來,也很快會反彈回來的。
一: 少食多餐
1: 避免身體脂肪在於新陳代謝,尤其是在你減到最後5-10磅(2.3-4.5kg)的時候。為了保證新陳代謝,你需要不斷地吃。
2: 一般的減肥飲食總要求我們,早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。特別是晚餐時段,為了避免脂肪在夜間囤積,晚餐常被要求少油少肉少澱粉,就因為吃得太早分量太少,不少減重族都嘗過餓得睡不著睡不好的滋味。而3:1飲食則要求每天早晨吃巧;午餐吃飽不忌口;晚餐吃高蛋白質瘦身料理;三餐之餘還能適當設定點心時間。
二: 吃優質脂肪(不飽和脂肪,歐米伽3和6)
1: 可以促進脂肪燃燒和新陳代謝。留在飲食中的脂肪應該來自多脂魚,比如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅果。不過,雖然它們是優質脂肪,也並不意味著你應該吃太多。吃任何東西都要有節制。避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷凍食品!遠離曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它們只有垃圾卡路里。
三: 考慮熱量迴圈
1: 熱量迴圈背後的原理是一樣的:如果你不能攝取足夠的熱量,你的身體會崩潰、停工,並且消耗掉你的肌肉。因此,當你吃低熱量飲食時,也要有高熱量飲食攝入的時間,保證身體供應和新陳代謝。
四: 計劃碳水化合物的攝入
1: “在適合的時間攝入”。複雜碳水化合物(糙米、豆類、燕麥)可以在晚上六點之前吃(一般來說不建議深夜吃)。而簡單碳水化合物應該只在訓練後吃。當你的身體還在運動出汗時,簡單碳水化合物(比如糖)可以被儲存為糖原,而不是脂肪。其他時候就最好別吃了。
五: 多吃蛋白質和纖維
1: 你以前一定聽說過:擺脫頑固脂肪,開始鑄造肌肉,是需要蛋白質的。身體可以燃燒蛋白質來供能,但它更喜歡碳水化合物和脂肪;所以當你主要食用蛋白質時,身體會動用儲存的碳水化合物和脂肪。這樣蛋白質被儲存修復肌肉!
六: 熱量迴圈背後的原理是樣的:如果你不能攝取足夠的熱量,你的身體會崩潰、停工,並且消耗掉你的肌肉。因此,當你吃低熱量飲食時,也要有高熱量飲食攝入的時間,保證身體供應和新陳代謝。
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