教你如何讓八大烹飪方法更營養
教你如何讓八大烹飪方法更營養
在我們日常的飲食中有很多的烹飪方法的,而且各種烹飪方法的營養價值也是不同的,就算是同一種食物不同的烹飪方法都是有不同的營養價值的,所以下面我們就給大家説説如何讓各種烹飪方法更營養吧。
生 吃
選擇脆嫩蔬菜
蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質,以及多種活性保健因子,如洋葱中的降血脂成分、圓白菜當中的抗潰瘍成分、大蒜當中的殺菌成分等。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農藥殘留、草酸過多等問題,而且生吃蔬菜的品種受限,食用量也很難達到每天一斤的標準,特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發生不適。
烹飪建議:質地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜,如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃。建議生吃蔬菜時要選擇來源可靠的蔬菜,食用前清洗乾淨。
快 炒
控油温是關鍵
炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調速度較快,溶水損失較少,食材中水溶性維生素的損失通常少於燉煮方法,但多放油會大幅增加菜品的脂肪含量,同時造成類胡蘿蔔素的損失。
烹飪建議:炒菜講究快速,因此最好用質地脆嫩容易熟的食材。如果食材質地老硬,可以先將其切成薄片或小塊,或者預先焯燙一下。
控制油温也很重要,等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜最好。可以用以下方法檢驗油温:把葱花先放進去,當其還沒有變色,周圍冒出較多的小氣泡時,説明油温合適。
烤 制
不要接觸明火
烤箱温度可以控制在200攝氏度以下,若食材包上錫紙,局部温度能保持在100攝氏度左右,能使食物受熱均勻,營養素保留較好,產生有害物質也較少,也是比較推薦的烹調方法。但是,不推薦用明火碳烤食物(比如烤串),因為温度無法控制,局部受熱超過200攝氏度會產生雜環胺和多環芳烴類致癌物,而且被烤制的食品表面還會沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。燒烤煙氣本身產生大量PM2.5,再加上煙氣上附着苯並芘等致癌物,對肺部健康十分不利。
烹飪建議:烤制的烹飪方法適用於所有食材,但根莖類蔬菜及肉類烤出來更加美味。最好不要用明火燒烤。
微 波
油多食物別用
富含水分的食物,如粥、麪條、牛奶、蔬菜等,比較適合用微波爐加熱。微波加熱效率高,烹調時間相應縮短,因此維生素C、類黃酮和葉綠素的損失較小,而且幾乎沒有溶水損失的問題,也不會在菜餚當中增加過多的油脂。網上一直有“微波爐致癌”的謠言,但沒有任何研究證實。微波爐烹調的主要缺點是香氣略顯不足,也沒有外焦裏嫩的效果。
烹飪建議:油脂多而水分少的食物(如奶酪、堅果、五花肉等)、有膜(如雞蛋黃)或有外殼的食物(如蛋類等)、乾燥食物、需要表面脆爽的食物、嬰兒奶粉、嬰兒輔食等不宜微波加熱。
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